Упражнения для пресса с мячом

Содержание

Упражнения на пресс на фитболе

Упражнения для пресса с мячом

Фитбол является наиболее известным спортинвентарем, большая функциональность которого не может быть переоценена. Благодаря ему возможно за несколько недель добавить стройности фигуре и укрепить тонус мышц.

В этих целях требуется каждый день либо через сутки, в течение месяца проводить тренинги на пресс с помощью мяча. Данный снаряд подойдет для людей вне зависимости от гендерной принадлежности.

Чтобы тренинг дал позитивные результаты, требуется надлежащим образом выбрать размеры фитбола.

Польза упражнений

Фитбол считается универсальным спортинвентарем, посредством чего возможно внести разнообразие в тренировки, которые направлены на проработку брюшных мышц. Это, прежде всего, положительно воздействует на психоэмоциональное состояние, увеличивает интерес и мотивацию к упражнениям.

Польза от проведения рассматриваемых тренингов:

  • Действенность упражнений на мяче намного выше.
  • Необходимость удерживания баланса дает дополнительную нагрузку.
  • В процессе осуществления тренинга на фитболе идет проработка всех мелких брюшных мышц, которые при обычных тренировках на пресс на поверхности пола не прорабатываются.
  • При осуществлении тренинга с применением фитбола в значительной мере понижаются нагрузки на позвоночный столб, в частности с поясничного отдела. Подобное увеличивает интенсивность тренировок, прорабатываются все мышцы пресса.
  • Осуществляя упражнения на мяче для пресса со скручиванием в стороны, будут проработаны боковые брюшные мышцы. Чтобы усилить действие рекомендовано в максимальной точке задержаться на несколько секунд, напрягая нужные мышцы.
  • Постоянное проведение тренировок с применением рассматриваемого специнвентаря станет результативным, когда занятия выполняются через день.

В частности хороши фитболы для массажа. Они помогают получить максимальное количество пользы. Массажные элементы вспомогательно воздействуют на мышцы, устраняя напряжение и усталость в них. Кроме того, массаж помогает улучшить кровоток и возвратить тонус кожному покрову.

Какие мышцы задействованы

В процессе осуществления упражнений на мяче задействуются почти все мышцы. Однако, прежде всего наибольшую нагрузку принимают на себя брюшные мышцы. При неустойчивом покрытии, люди вынуждены напрягать их для сохранения устойчивости, чтобы не утратить равновесие. Во время осуществления разнообразных тренингов задействуются и прочие мышцы.

Большинство женщин осведомлены, как трудно качать нижний пресс на фитболе. Существует немного упражнений, эффективных для данной мышечной группы.

Проводя тренинги на пресс с фитболом, такая сложность довольно скоро исчезнет. Сидя на фитболе возможно тренировать мышцы.

В процессе попытки удержания на мяче, мышцы напрягаются, а микровибрация от поверхности инвентаря вспомогательно стимулирует их функционирование.

Пользу принесут и упражнения для икр!

Виды упражнений

Чтобы упражнения с рассматриваемым снарядом давали положительный результат, они должны носить регулярный характер. Оптимально, чтобы занятия проводились ежедневно по 15 минут. Когда ввиду какой-либо причины не получается так часто осуществлять тренировки, возможно снизить их число до 3-4 раз в течение 7 дней. От этого результаты не ухудшатся.

Действенные тренинги на пресс на фитболе не имеют особых отличий от популярных упражнений на пресс – разного рода скручивания, планка, подъемы нижних конечностей, «березка». Исключением станет «велосипед» — такое занятие без помощи со стороны на мяче провести не удастся.

Катание руками

Подобный тренинг имеет общие черты с планкой, однако в то же время отличается повышенной сложностью, так как необходимо удержать равновесие:

  • Расстилается ковер и ставится на него фитбол.
  • Становятся на колени на ковре за мячом.
  • Кладутся кисти рук на снаряд, складываются ладони «лодочкой».
  • Поддаются корпусом перед собой, без прогиба в спине.
  • Корпус направляется за руками в то же время.
  • Руки скользят по фитболу от ладоней до локтей.
  • Возврат в начальную позицию на коленях благодаря брюшным и спинным мышцам.
  • Во время вдоха делается подъем, при выдохе опускание.

Подобное упражнение необходимо повторить 20 раз.

Планка на локтях

Считается одним из наиболее действенных упражнений на фитболе для пресса, которые способны за кратчайший промежуток времени улучшить фигуру. Техника проведения тренинга:

  • Ставится мяч в шаге от себя.
  • Опускаются на фитбол руками, которые согнуты в локте, стойка «планки».
  • Нижние конечности отставляют назад на носки, чтобы туловище было прямой линией.
  • Нужно по максимуму долго оставаться на неустойчивом снаряде.

В процессе улучшения подготовки требуется увеличить время осуществления планки на мяче до 3 минут. Нагрузка на брюшные мышцы может быть усилена, когда поднимается одна ногу кверху на 10 см. В целях уменьшения напряжения в животе возможно расставить конечности на ширине плеч.

Подъем корпуса скручивания

Считается одним из основных упражнений на пресс на фитболе:

  • Ложатся спиной на снаряд, он располагается меж лопаток и ягодиц.
  • Расставляются нижние конечности шире плеч, бедра и голень расположены под углом 90 градусов.
  • Руки держат на затылке, локти разводят по сторонам.
  • Голова и шея удерживаются ровно.
  • Во время выдоха поднимается верхня часть тела, при вдохе опускается в начальную позицию.

Такое упражнение следует повторить до 20 подъемов.

Косые скручивания

Рассматриваемый тренинг похож на предыдущий, но в этот раз акцент смещен на косые брюшные мышцы:

  • Начальная позиция, как в прошлом тренинге.
  • Во время подъема туловища делается поворот верхней частью корпуса в левую сторону.
  • Опускаются на фитбол.
  • В процессе следующего подъема осуществляется поворот в правую сторону.

Выполняется 10 подъемов на каждую из сторон. Во время подъема туловища поворачивается плечо вбок. Следует учитывать, что движения должны быть медленными и контролируемыми. Стороны наклона должны чередоваться.

Подтягивание ног на мяче

Распространенный и действенный тренинг для пресса возможно усложнить, когда задействуется в процессе его выполнения фитбол. Техника проведения:

  • Садятся на корточки возле мяча.
  • Делается упор ладонями в поверхность пола, как для планки либо отжиманий.
  • Нижние конечности кладут на снаряд, он располагается меж коленями и ступней.
  • Во время выдоха ноги подтягиваются к животу таим образом, чтобы икры находились под ягодицами.
  • При выдохе нижние конечности распрямляются.

Подобный тренинг следует повторить примерно 20 раз.

Подтягивание ног в лежачем положении

Выполняется подобное упражнение следующим образом:

  • Стелится ковер.
  • Ложатся на него спиной.
  • Руки расположены вдоль туловища.
  • Меж икр зажимается снаряд.
  • Ноги удерживаются под наклоном 30 градусов от поверхности пола – начальная позиция.
  • Подтягиваются нижние конечности на себя, чтобы фитбол касался ягодиц.
  • Во время вдоха подтягиваются ноги, при выдохе возвращаются в начальную позицию.

Рассматриваемое упражнение повторяется 20 раз.

Русское скручивание

Техника выполнения рассматриваемого тренинга:

  • Изначальная позиция: сидя на фитболе, спина выпрямлена, нижние конечности согнуты в колене, создан угол 90 градусов, стопы упираются в поверхность пола.
  • Неспешно перешагивая вперед, туловище опускается на снаряд таким образом, чтобы он находился под лопатками.
  • Руки выпрямлены, разводятся в стороны.
  • Удерживается баланс тела, по очереди отрываются лопатки и соединяются руки вначале слева (фиксируется в такой позиции корпус на несколько секунд).
  • Затем следует неспешно вернуться в начальное положение, лежа на фитболе, повторяются все действия в другую, правую, сторону.

Необходимо провести 3 подхода по 25 повторов в каждую из сторон.

Передача мяча

Тренинг, который действенно прорабатывает брюшные мышцы, поскольку совмещает в себе подъем нижних конечностей и скручивание. Техника проведения:

  • Необходимо лечь спиной на ковер.
  • Фитбол зажимается меж нижних конечностей.
  • Ноги удерживаются на весу.
  • Руки выпрямлены находятся за головой.
  • Во время выдоха подтягиваются ноги к животу, руки опускаются к снаряду.
  • Схватить руками фитбол.
  • Во время вдоха руки с мячом опускают за голову, нижние конечности выпрямляют.
  • В процессе выдоха ноги подтягивают к животу, руки с мячом опускают.
  • Ноги зажимают фитбол.
  • В процессе вдоха руки опускают за голову, нижние конечности книзу.

Требуется провести 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

Для достижения положительного результата требуется надлежащим образом выбрать фитбол. Техника проведения упражнения:

  • Ложатся на ковер спиной.
  • Снаряд зажимается меж нижних конечностей.
  • Во время выдоха приподнимается поясница от покрытия, как при «березке».
  • Нижние конечности и зажатый фитбол поднимаются кверху.
  • Задерживаются вверху на 5 секунд.
  • Во время вдоха возвращаются в горизонтальную позицию.

Необходимо повторить упражнение 20 раз.

Скручивание по диагонали

Алгоритм выполнения данного тренинга:

  • Начальная позиция: лежа на фитболе, таким образом, чтобы он находился в области поясницы. Нижние конечности сгибают в колене под углом 90 градусов, ступни упираются в поверхность пола, руки находятся на затылке.
  • Удерживается равновесие, приподнимается туловище и одна нижняя конечность, соединяются в верхней точке противоположные нога и рука по очереди во время каждого подъема.
  • Вверху задерживаться нужно на 8 секунд, затем следует возвратиться в начальное положение и повторить движения, лишь чередуя конечности.

Следует провести 3 подхода по 10 раз в каждую из сторон.

Боковые подъемы

Представляет собой несколько усложненный классический вариант упражнения для пресса:

  • Фитбол располагается в шаге от стены.
  • На него ложатся боком.
  • Рука может быть использована как дополнительная точка опоры.
  • Нижние конечности ставятся боком между собой, как во время боковой планки со скрещенными ногами.
  • Верхние конечности сгибают в локте на затылке.
  • При выдохе поднимается туловище кверху.
  • В процессе вдоха опускаются на фитбол.

Осуществляется 20 подъемов на каждую из сторон.

Двойные скручивания с передачей мяча

Упражнения на фитболе для пресса предполагают также двойные скручивания, которые отличаются сложностью и эффективностью. Техника проведения:

  • Необходимо лечь на ковер вниз, снаряд берется в руки, которые заводятся за голову.
  • Вытягиваются нижние конечности, поднимаются на 5 см над полом.
  • Сделав вдох, отрываются от поверхности плечи, туловищем, руками тянутся к нижним конечностям.
  • В то же время поднимаются ноги.
  • Во время выдоха требуется передать фитбол из верхних конечностей в нижние и осуществить раскручивание.
  • Свободные руки вновь вытягиваются за головой.
  • Туловище снова поднимается, фитбол передается из нижних конечностей в верхние.
  • Продолжают подобным образом далее: скручивания, передача снаряда, раскручивания.

Повторяется упражнение, пока не почувствуется усталость.

Гиперэкстензия

Не слишком сложный тренинг, эффективно помогающий накачать брюшные мышцы, а также развить спинные. Помимо этого, оказывает пользу бедренным и ягодичным мышцам. Техника проведения:

  • Изначальное положение — горизонтальное, фитбол в это время расположен внизу живота, ноги выпрямлены и упираются в пол носками.
  • Верхние конечности согнуты в локтях, сомкнуты на затылке, туловище ровное.
  • Делаются наклоны вниз с дальнейшим подъемом корпуса кверху, пытаясь по максимуму прогибаться в пояснице.
  • Затем следует вернуть корпус в начальную позицию в прямую линию.

Необходимо осуществить 4 подхода по 15 раз.

Источник: https://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-press-na-fitbole.html

Стальной пресс: комплекс упражнений на фитболе

Упражнения для пресса с мячом

Не за горами открытие пляжного сезона. Вы все еще не готовы щеголять в купальнике по морскому побережью? Что не успели подкачать пресс? – Не расстраивайтесь, время еще есть. Нужно спешить и скорее приобрести эффективный тренажер для домашних тренировок. Ой, нет, совсем не аб рокет или что-то в этом роде.

Сегодняшний «гвоздь» тренировки для пресса – фитбол. Ниже мы вам представим несколько эффективных комплексов упражнений, с которыми вы очень быстро обретете плоский животик. Упражнения рассчитаны для девушек, но вполне подойдут и для представителей мужского пола.

Поверьте, от этих упражнений на пресс эффект впечатляющий.

Как это работает?

Фитбол называют по-разному – гимнастическим, швейцарским или фитнес-мячом. Разницы нет, ведь это не уменьшает всех его достоинств.

Представьте, вы только сели на фитбол, а мышцы уже начали работать. Как? – Расположившись на шаре (сидя или лежа) в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, чтобы удержаться на нем.

То есть тело начинает балансировать и уже тренируется.

Вы постоянно концентрируете внимание на фитболе, который все время норовит выскользнуть из-под корпуса. Так вы дополнительно развиваете координацию движений и гибкость тела.

В упражнениях с мячом нагружаются не только основные, но и мелкие, глубоко расположенные мышцы, которые сложно проработать в других техниках. Особенно это касается мышечного корсета, отвечающего за правильную осанку.

Так что, девушки, эти упражнения формируют красивую спину.

Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Они защищают мышечный корсет от травмирования, да и позвоночник лишен дополнительной нагрузки.

Выделим ряд плюсов тренировки с фитболом:

  • Снаряд имеет малый вес, при этом рассчитан на пользователя массой до 300 кг.
  • Фитбол очень легко перемещать. При необходимости его всегда можно сдуть и захватить с собой, к примеру, в отпуск.
  • Не имеет ограничений по весу и возрасту.
  • Дополнительно развивается баланс и координация, улучшается осанка (что важно для многих девушек).
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник.
  • «Неустойчивость» снаряд также стала преимуществом – в работу включается масса дополнительных мышц, которые не напрягаются в классических упражнениях. Если вы думаете, что качаете только мышцы живота, то ошибаетесь, работает весь мышечный корсет.

Фитбол – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно выполнять упражнения для пресса, рук, спины, ног и ягодиц, в общем, для всего тела. Многие девушки отмечают, что швейцарский шар эффективен для похудения. Долговременное напряжение мышц и улучшение кровообращения в проблемных зонах 100%-ов избавляют от лишнего веса и корректируют формы.

Упражнения для пресса

Даже если до отпуска осталось всего лишь пару месяцев, не отчаивайтесь, ведь у вас есть уникальный снаряд. С его помощью вы быстро приведете в тонус мышцы пресса. Но приступить к тренировкам нужно уже сейчас.

В начале тренировки на пресс разминка обязательна. Выполнять упражнения нужно неторопливо, постепенно наращивая темп. Чтобы держать мышцы в тонусе, отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Чтобы получить долгожданный рельефный животик, отдельно от упражнений на пресс рекомендуется выполнять кардио – прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде или на роликах.

Комплекс упражнений №1

№1. Пресс на фитболе

Расположитесь спиной на снаряде, ноги поставьте на пол (угол в коленном суставе 90°). Руки сведите в замок и заведите за голову, сформировав позицию скручивания. Выполните технику, задержавшись на 20 счетов. Вернитесь к старту. Сделайте 8 раз.

№2. Боковой пресс с поднятыми вверх ногами

Положите ноги на шар, руки в замке зафиксируйте за головой. Теперь выполните диагональные скручивания. 8-12 раз в каждую сторону.

№3. Приведение ног к животу

Кроме пресса, в этом упражнении укрепляется еще и нижняя часть спины.

Займите позу планки, при этом ноги расположите на мяче. Используя только мышцы пресса, катите шар по направлению к груди, сгибая ноги в коленях. Повторите 10-15 раз.

№4. Планка (вариант №1)

О пользе упражнения планки известно всем девушкам. Так вот, использование фитбола обеспечивает усиленный эффект.

Упритесь локтями в снаряд, удерживайтесь в положении 15-20 секунд. Сделайте 8 раз.

№5. Планка ноги на шаре (вариант №2)

№6. Подъемы ног с мячом

Лягте на спину, шар зафиксируйте между ногами. Поднимайте ноги вместе с мячом и удерживайтесь в такой позиции около 20 секунд. Повторите 8 раз.

№7. Упражнение для косых

Коснитесь снаряда боком, свободными рукой и ногой коснитесь друг друга.

Комплекс упражнений для пресса №2

№1. Обратные скручивания

Зафиксируйте снаряд ногами и оторвите ягодицы от пола как можно выше. Задержитесь на 20 сек. Второй вариант упражнения немного сложнее, ведь с подъемом таза нужно еще «оторвать» от пола голову и плечевой пояс. Удерживайтесь 15 секунд. Повторите упражнения по 8 раз.

№.2. Планка

Упритесь локтями в фитбол, выпрямите ноги, чтобы от головы до пяток у вас была одна прямая линия. Напрягите пресс на 15-30 с.

№3. Скручивания

Два варианта скручиваний – руки в замке за головой и скрещенные перед собой. Повторите каждую технику по 10-15 раз.

№4. Боковой пресс

Лягте на мяч, перекатите его под бедра, а руками упритесь в пол. Это первая часть упражнения. Задержитесь на полминуты. Согните ноги в коленях. Подтягивайте фитбол сначала к правой стороне, затем к левой. Сделайте 8-12 повторений в каждую сторону.

№5. «Щука»

Упражнение носит шуточное название. Фитбол расположите под бедрами, руками упритесь в пол, тело от головы до стоп напоминает прямую линию. Сохраняя ноги ровными, поднимите ягодицы вверх к потолку, закатывая мяч под голени. Задержитесь на 10 секунд. Теперь усложните задачу. Поднимите таз еще выше, как только можете, на максимум. Задержитесь еще на 10 сек.

А вот и видео-комплекс упражнений на пресс на фитболе:

Комплекс упражнений для пресса №3

Отдельно хотелось бы выделить следующие две техники для косых мышц пресса. Фитбол создает дополнительное сопротивление и быстрее формируется мышечная рельефность.

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и получить максимальную отдачу от упражнения на пресс, следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе.

Все движения выполняются плавно, без резких рывков, дабы избежать травмирования. Сделайте 3 сета по 10 повторений для каждой стороны.

Как выбрать качественный мяч?

Особой разницы между дорогим фитболом и дешевым аналогом вы практически не почувствуете. Но почему важно делать выбор в пользу качества, сейчас объясним. Мяч обязательно должен быть снабжен системой анти взрывы (ABS).

Что это такое? – Когда вы случайно проткнете свой снаряд, то он не взорвется, как должен, а будет медленно выпускать воздух. Это снижает риск травмирования, если прокол случился во время тренировки.

Дешевые фитболы вряд ли могут «похвастаться» такой системой защиты.

Диаметр мяча – еще один немаловажный параметр, на который следует обратить внимание. Мяч бывает 45, 55, 65 и 75 см. Подбирается он под ваш рост.

Чтобы сделать правильный выбор, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Такой диаметр вам подходит. Если же ваши ноги ниже параллели, то он вам мал.

Еще один вариант – отнимите от своего роста 100 и вы получите нужный диаметр. К примеру, при росте 161 см, подойдет снаряд 65 см и так далее.

Расцветка – еще один параметр правильного выбора фитбола, так как именно она затрагивает эмоциональную сторону тренирующегося. Любимый цвет формирует положительное отношение к тренингу, создавая нужный посыл. Выбирайте приятный глазу оттенок зеленого, серого, оранжевого и так далее.

Как вариант, Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016. Это превосходный помощник для развития равновесия и координации движений. Он включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что значительно повышает эффективность ваших тренировок. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы спины, пресса, рук и ног, а также сформировать правильную осанку детей и корректировать ее у взрослых.

Особенности – материал, из которого изготовлен мяч, создан в соответствии со специальной ABS- технологией с добавлением силикона, что обеспечивает мячу защиту от внезапного взрыва.

Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016 – идеальный аксессуар для занятий аэробикой и фитнесом как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/press/stalnoj-press-kompleks-uprazhnenij-na-fitbole

Упражнения на пресс с мячом для девушек Упражнения

Упражнения для пресса с мячом

Приветствую вас, дорогие читатели и гости блога! Красивый пресс — «шоколадку» хочется получить не только молодым людям, но и девушкам. И даже тем, кто не хотел бы видеть у себя выраженные спортивные формы, мечтает о подтянутом животике. В любом случае, упражнения на пресс с мячом помогут решить проблему. Так что мы расскажем о них подробнее и научим правильно их выполнять.

Так, стоит сразу отметить, что мячи бывают разные. Ведь есть большие, но легкие фитболы для фитнеса. А еще бывают небольшие мячи — утяжелители. Кстати, последние могут весить даже 5 кг, хотя для женщин лучше выбрать нагрузку поменьше. Так, вес в 2 кг будет достаточен для новичка.

Соответственно, для каждого типа спортивного инвентаря имеются собственные упражнения. Особый комплекс есть даже для обладателей обычного футбольного мячика. Оказывается, и с ним тоже можно заниматься ради укрепления пресса. Итак, оставим в стороне варианты для мужчин, и узнаем, что рекомендуют представительницам прекрасного пола.

Занятия с мячом-утяжелителем или обычным футбольным

Итак, начать занятия можно даже при наличии обычного футбольного мячика. Если вы хотите получить красивый пресс с его помощью, или при использовании утяжелителя, необходимо лечь на пол. Нужно зажать спортивный снаряд ногами на уровне колен. Затем следует поднимать с ним ноги. В результате вы сможете подкачать пресс и укрепить ноги.

Упражнения показаны на примере фитбола

Кроме того, можно делать наклоны, сжимая снаряд ногами подобным же образом. В целом, варианты есть. Однако больше всего пользы для живота все же приносит фитбол.

Фитбол и подкачка пресса

Если вы хотели бы заняться прессом всерьез, стоит подумать о таком гимнастическом инвентаре, как фитбол. Ведь он наиболее удобен, буквально универсален для подобных целей. Пожалуй, что максимум самых разнообразных упражнений для данной зоны тела можно осуществить именно с ним.

Как правильно подобрать фитбол для занятий, читайте статью Упражнения с мячом для похудения дома

Нужно отметить, что подобный подход идеален для девушек по множеству причин. Так, он дает положительный настрой, что важно для успеха. А еще он обеспечивает равномерную нагрузку на организм. Практика показывает, что тренировки с его использованием обладают очень высокой эффективностью.

Ведь при его использовании нужно удерживать баланс. Это задействует мелкие мышцы пресса. Также данный аспект обеспечивает дополнительную нагрузку. Однако она всегда будет равномерной и полезной. Ведь позвоночник, поясница не перегружаются. Зато нагрузка на пресс идет более интенсивная.

На практике рекомендуется тренироваться с данным атрибутом через день. Именно при таком подходе наблюдается максимальный эффект. А еще стоит уделить особое внимание упражнениям на скручивание. Ведь при их правильном выполнении действие на пресс будет очень заметным.

Как заниматься с фитболом?

Итак, одним из весьма действенных упражнений с болом является перекат. Чтобы выполнить его, нужно встать в планку. Однако ноги должны оставаться на фитболе. Следует держать его при помощи стоп.

Далее необходимо перемещать руки назад, выкатывая мяч вперед. Необходимо остаться в крайнем положении на несколько секунд. Затем надо возвращаться в исходную позицию. Чтобы добиться результата, делают по 20 подходов, 3 раза. Важно, чтобы тело не касалось пола. При этом ноги должны оставаться на мяче.

Также из положения в планке делают другие упражнения. К примеру, складку, когда нужно держать мяч голеностопами. При этом руки упираются в пол. Нужно перемещать его в сторону рук стопами, оставляя спину ровной. Ведь сгибаться следует только в области таза. Необходимо делать порядка 15 повторов. Сам же сет делают по 4-5 раз.

Исключительную пользу приносит скручивание. Важно делать его правильно. Так, необходимо сесть на край бола, согнув колени строго под прямым углом. При этом стопы ставят на ширине плеч. Далее ложатся назад на мяч. Надо, чтобы поясница плотно с ним контактировала.

Что касается рук, их можно приподнять или скрестить, положив на грудь. Затем нужно двигать корпусом, не отрывая поясницу.

Существует также такой вариант, как русское скручивание. При его выполнении снаряд должен быть под лопатками. А еще делают диагональный вариант того же упражнения.

Какие еще упражнения можно рассмотреть?

Кроме того, заметный положительный эффект дает гиперэкстензия. Рассматриваются и различные складки, научиться делать которые совсем не сложно. Пожалуй, наиболее простой вариант — это наклоны ног. При всей незамысловатости это тоже очень полезное движение.

Для того, чтобы выполнить его, нужно просто лечь на пол на спину. Затем следует обхватить мяч ногами и поднимать стопами. Далее, удерживая его таким образом, необходимо наклонять ноги в стороны.

Еще можно делать массу разновидностей планок, немало других действий, направленных на укрепление пресса и избавление от лишних сантиметров в талии.

Что еще стоит иметь в виду?

Даже если вы начали заниматься, стоит помнить о ряде вещей. Так, важно тренироваться регулярно. Если вы занимаетесь данным образом через день, в остальные дни можете крутить хулахуп. Ведь он отлично дополнит ваши усилия.

Вам будет полезна статья Упражнения с обручем для похудения живота и боков

Также необходимо помнить о правильном питании. Ведь без этого нюанса сбросить сантиметры с талии едва ли получится. Не обязательно садиться на жесткую диету. Достаточно пересмотреть рацион и убрать лишнее.

В целом же, занимайтесь регулярно. Однако не перегружайте организм.

Источник: https://mytasty-life.ru/uprazhneniya-na-press-s-myachom-dlya-devushek/

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

Упражнения для пресса с мячом

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание.

Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса.

Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

До и после прокачки пресса на фитболе

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

  • 1 Эффективность занятий на мяче
  • 2 Общие рекомендации

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными.

Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру.

Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса.

Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом.

Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

  • Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
  • Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
  • Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе.

Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме.

Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

  1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
  2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота.

Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса.

На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

  1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
  2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.

  3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса.

Как видите, ничего сложного в этом нет.

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-kachat-press-na-fitbole-v-domashnih-usloviyah.html

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

Упражнения для пресса с мячом

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Как фитбол может помочь в работе над прессом

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

  • Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
  • Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
  • При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
  • Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
  • Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
  • Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

Тренировочный комплекс на фитболе для мышц брюшного пресса

  1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
  2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.

  3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.

  • При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
  • 3 сета по 20 раз.

2. Горизонтальная складка

  1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.

  2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.

  3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.
  • 5 подходов по 15 повторений.

3. Скручивание

  1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.

  2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.
  • В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
  • 4 сета по 15 раз.

4. Русское скручивание

  1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
  2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
  3. Руки ровные, разводим их по сторонам.

  4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
  5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.

  • 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

5. Скручивание по диагонали

  1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.

  2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.

  3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.
  • 3 сета по 10 раз на каждую сторону.

6. Гиперэкстензия

  1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
  2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке.

    Корпус должен быть ровным.

  3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
  4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.

7. Складка с фитболом в ногах

  1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
  2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
  3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
  4. Также можно передавать фитбол в руки.

8. Наклоны ног в сторону

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.

  2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
  3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.

  4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.
  • 4 сета по 10 раз в каждую сторону.

9. Подъем мяча

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.

  2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.

  3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.

10. Прогиб

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
  2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.

11. Опора

  1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.

  2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
  3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.
  • 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

12. Статистическая планка

  1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
  2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.

13. Раскручивание

  1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
  2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.

  3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс.

Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Рекомендации профессионалов и меры предосторожности

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

  • Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
  • Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
  • Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
  • Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
  • При выполнении скручивания специалисты советуют “согнуть” немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
  • Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
  • Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
  • Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
  • Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
  • Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-na-press/13-uprazhneniya-s-fitbolom-dlya-krepkogo-i-krasivogo-pressa/

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Упражнения для пресса с мячом

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Источник: https://Lifehacker.ru/stability-ball-exercises/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.