Сколько нужно сделать шагов в день чтобы похудеть

Содержание

Сколько шагов в день надо проходить для похудения: советы, инструкция

Сколько нужно сделать шагов в день чтобы похудеть

Сколько шагов в день надо проходить для похудения? Это очень актуальный вопрос, особенно если учесть тот факт, что за последние годы ежедневная активность людей заметно снизилась.

А ведь наличие столь простой и привычной физической нагрузки — это прямой путь к здоровью и красивой фигуре.

Итак, как вы уже поняли, сегодня мы говорим о шагах, и о том, как с помощью них стать красивее и здоровее.

Польза ежедневных шагов

Переоценить ходьбу очень сложно, ведь пешие прогулки — это едва ли не самый простой способ похудеть. При этом вам не потребуется дополнительно сидеть на строгих диетах и изнурять себя тренировками в спортзале. Достаточно лишь вычислить оптимальную норму шагов, которая будет исходить из вашего возраста, текущего и желаемого веса, образа жизни, и просто выполнять ее каждый день.

Помимо этого, есть у ходьбы и ряд других преимуществ:

  • Она заметно снижает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и даже деменции.
  • После того, как вы будете совершать ежедневные длительные прогулки, у вас исчезнут проблемы со сном. Засыпать вы будете быстро, а просыпаться легко.
  • Ходьба, как и любая друга физическая нагрузка, увеличивает длительность жизни. В среднем процесс старения замедляется на три-пять, а то и семь лет.
  • У вас повысится стрессоустойчивость. Как это не странно, но отсутствие регулярной и полноценной физической активности приводит к появлению нервозности, депрессии и стресса. А длительные прогулки помогут с этим бороться.
  • Также у вас подтянутся мышцы, окрепнут кости и связки, повысится выносливость.

Интересно: Ходьба – эффективный метод похудения

Если у вас нет времени целенаправленно заниматься ходьбой, просто привнесите ее в свою жизнь: откажитесь от лифта, пользуйтесь лестницей, если есть возможность, ходите на работу пешком, ставьте машину подальше от входов в здания, или просто заведите собаку. И еще: обязательно приобретите шагомер, он вам пригодится.нуж

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Сколько шагов нужно проходить для похудения, например, женщине? На самом деле это очень индивидуальный вопрос, и, чтобы ответить на него, необходимо провести ряд расчетов.

Доказано, что при средней длине шага в 0,8 м на прохождение одного километра человеку понадобится сделать 1250 шагов. А это значит, что для сброса одного килограмма в месяц вам понадобится проходить каждый день, без перерывов, 5 километров или 6250 шагов. Причем делать это нужно в течение шестидесяти минут при скорости не меньше 5-6 км/ч. За эту прогулку вы сожжете около 300 калорий.

Однако эти расчеты утрированы, так как для определения точной индивидуальной нагрузки вам понадобятся показатели: текущего веса, желаемого веса, возраста, уровень подвижности, образ жизни, точная длина шага и даже характеристика питания. Но, не пугайтесь, для того, чтобы получить итоговую цифру, достаточно лишь загрузить исходные данные в специальное приложения или онлайн калькулятор, которые можно свободно найти в Сети.

Но, и это еще не все. Оказывается, на деле существует так называемый лайфхак для ленивых — гарантированная цифра, придерживаясь которой можно похудеть. 10 000 шагов для женщин — вот число, которое избавит вас от изнурительных расчетов и поможет сбросить лишний вес.

Именно к ней рекомендуют стремиться врачи и фитнес-инструкторы. Считается, что дамы, которые ежедневно делают десять тысяч шагов значительно улучшают показатели своего здоровья.

У них стабилизируется давление, нормализуется уровень глюкозы в крови и активно сжигается жировая прослойка.

 К слову, количество сброшенных килограммов для женщины за 30 лет и для женщины за 40 при одинаковом количество шагов будет разным. Ведь чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, отчего и вес уходит тяжелее.

Что нужно знать о 10 000 шагов?

  • в среднем эта цифра равна 7-8 км и 1,3-1,5 часа (точный показатель будет зависеть от длины вашего шага и скорости движения);
  • начинать интенсивные прогулки сразу с этой цифры не стоит, особенно новичкам и людям, ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни. Стартовать лучше с малых дистанций. Например, с 1,5 км, что составляет 2 тысячи шагов и 15 минут;
  • увеличивать нагрузку следует постепенно, примерно по 500 шагов в день;
  • для того, чтобы не пройти сверх этой нормы и не дать организму лишнюю нагрузку, используйте шагомеры.

Интересно: Фитнес-браслеты: рейтинг лучших 2019

А вот женщинам за 50 для похудения в день надо проходить от 30 до 60 минут. При этом количество шагов определяется индивидуально, в зависимости от состояния здоровья.

Регулировка нужного количества шагов

Как ходить правильно?

Для начала определитесь с тем, какая ходьба вам больше всего по душе. Например, это могут быть прогулки на открытом воздухе по пересеченной местности, или занятия на беговой дорожке под крышей собственного дома. По сути, для сброса веса и ведения здорового образа жизни подойдут оба варианта, только первый будет еще хорош тем, что вы надышитесь кислородом.

Ходить правильно

Большой популярностью на сегодняшний день, особенно у пожилых людей, пользуется скандинавская ходьба, когда идущие опираются на палки. Этот вид движения задействует даже большую группу мышц, чем обычные шаги.

Интересно: Скандинавская ходьба: польза и вред

А вот те, кто уже давно занимается длительными прогулками, могут попробовать ходьбу с утяжелениями. В этом случае на щиколотки прикрепляются дополнительные грузила на липучках, которые способствует получению большей нагрузки и соответственно потере калорий.

Также большой популярностью пользуется и спортивная ходьба.

Но, какой бы способ вы не выбрали, всегда старайтесь делать шаги правильно.

  • Плавно переносите вес с пятки на носок;
  • не пытайтесь делать длину шага больше;
  • на первый шаг вдыхайте, а на третий выдыхайте;
  • корпус держите слегка наклоненным вперед;
  • руки согните в локтях, и пусть они будут вовлечены в процесс, синхронно шагу;
  • ни в коем случае не задерживайте дыхание;
  • перед начало прогулки всегда проводите разминку.

Считается, что для сжигания жира шаги необходимо делать более интенсивными. То есть, если вы неторопливо пройдете 5 км за 2 часа, то это никак не поспособствует сбросу веса. Наоборот, старайтесь развивать как можно большую скорость.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Сколько шагов проходить в день для похудения — вопрос, конечно, сугубо индивидуальный. Ведь как мы уже сказали, ответ на него зависит от множества факторов. Однако ходьбой заниматься нужно в любом возрасте, и здесь достаточно начать даже с оптимальной на ваш взгляд нагрузки.

А Вы любите пешие прогулки?

Источник: https://topbodies.ru/skolko-shagov-nuzhno-prohodit/

Сколько нужно шагов в день для похудения

Сколько нужно сделать шагов в день чтобы похудеть

Желание женщин выглядеть стройными породило целую индустрию, включая производство тренажеров, таблеток, широкую сеть услуг, но если знать, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, необходимость во всем этом отпадет сама собой.

Регулярная ходьба заменяет тренировки в фитнес-зале, сложные диеты, снижает риск развития сахарного диабета, заболеваний суставов и идеально подходит для поддержания мышечного тонуса.

Достаточно обзавестись шагомером, чтобы контролировать время, затрачиваемое на ежедневные пешие прогулки, и пройденное расстояние.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба для похудения сжигает калории, что приводит к уменьшению объемов талии, бедер, тонусу мышц. Если заниматься ходьбой ежедневно, то системы организма начинают работать активнее, ускоряется метаболизм, увеличивается выносливость, укрепляется сердце. Ходьба прекрасно подготавливает тело к более интенсивным тренировкам, дисциплинирует.

Польза ходьбы, по отзывам похудевших:

  • снижение сахара в крови;
  • стабилизация артериального давления;
  • подтяжка дряблой кожи, в том числе разглаживание целлюлита;
  • улучшение формы бедер и икр;
  • снижение риска онкологических заболеваний;
  • укрепление стенок сосудов и сердечной мышцы;
  • увеличение тонуса организма;
  • снятие стресса, улучшение настроения;
  • улучшение вентиляции легких;
  • повышение общей активности.

Наметившаяся тенденция к уменьшению подвижности человека приводит к накоплению лишних килограммов. Вместо того чтобы пройти несколько километров пешком, люди садятся в машину и проезжают это расстояние, сидя в кресле.

Чтобы поддерживать состояние организма в норме и нейтрализовать негативные последствия гиподинамии, нужно ходить пешком в день от 5 до 8 км, т.е. делать не менее 6 тысяч шагов, а идеально все 10 тысяч.

Чем больше двигаться ежедневно, тем больше калорий можно сжечь.

Важно! В отличие от бега, ходьба не вредит суставам.

На сколько кг можно похудеть, если много ходить

Не так трудно определить, сколько надо ходить в день, если знать основные показатели. А именно:

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Но это далеко не точная цифра. Сколько нужно проходить в день для эффективного сжигания жира, зависит от индивидуальных показателей и маршрута:

  • веса;
  • размера стопы;
  • возраста;
  • регулярности тренировок;
  • питания;
  • наличия силовых нагрузок;
  • скорости прохождения трека;
  • сложности самого трека (ровный ландшафт или подъем/спуск).

Если гулять ежедневно вечером час-полтора в спокойном темпе, то в среднем получится сжечь 220-350 калорий в день, что означает ежедневную потерю веса всего 40 г.

Но если ходить пешком в день несколько часов, например 3 ч, и увеличить скорость до 6-7 км/ч, то при тех же физических параметрах каждый день организм будет прощаться с 1000-1200 калорий, что уже составит ежедневную потерю в 150 г, а значит, за неделю можно похудеть на 1 кг.

Важно! В день нужно проходить непрерывно не менее 4 километров, иначе жировые отложения будут сжигаться в минимальном количестве. Результат получится незначительным.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Важно определить по времени, скорости, количеству шагов, сколько ходить в день, чтобы похудеть. Рекомендуется проходить не менее 10000 шагов ежедневно.

Самый очевидный метод определения пройденного расстояния – учет количества сделанных шагов. Но считать шаги про себя слишком утомительно и непрактично. Для этого используют шагомер – специальный гаджет, который считает шаги. С его помощью можно считать шаги без учета скорости и маршрута.

Если определять количество шагов по расстоянию, то это примерно 6-8 км, в зависимости от длины шага. Чтобы узнать точно, нужно произвести расчет: измерить длину одного шага и умножить на 10000.

Можно также пройти 10 м с обычной скоростью, посчитать количество шагов и, используя калькулятор, разделить 10 м на число шагов – получится длина шага в метрах. Затем нужно получившийся результат перевести в километры, разделив на 1000, и умножить на 10000 шагов.

Итог – количество километров, которые нужно пройти. Остается проложить маршрут по карте.

Зная, сколько километров нужно проходить ежедневно, можно рассчитать примерное число шагов по скорости. В среднем человек проходит за час 4 км. А значит, чтобы пройти 10000 шагов, нужно ходить примерно 2 часа без остановки.

Обратите внимание! Если тратить на ходьбу около часа в день, а остальное время проводить в сидячем положении, тренировки не дадут желаемого результата. Нужно по возможности ходить пешком вместо поездок на транспорте, вести активный образ жизни.

Новичкам следует наращивать нагрузку постепенно, начиная с 30-минутной ежедневной ходьбы и в течение нескольких недель увеличивая продолжительность прогулок до 2-2,5 часов каждый день или прибавляя еженедельно по 1 км.

Средние цифры для похудения

Чтобы составить примерный план похудения, нужно знать, сколько шагов в день делать, сколько км проходить и с какой скоростью, в зависимости от количества килограммов, которые требуется сбросить.

Приблизительные расчеты показывают, что

100 ккал = 2000 шагов = 1,6 км,

но при этом учитывают длину шага, индивидуальное состояние здоровья. Длина шага варьируется от 40 до 100 см, в зависимости от длины ног. Поэтому, чтобы определить параметры точно, нужно измерить длину шага или вычислить описанным выше способом.

Скорость ходьбы имеет огромное значение для похудения. Например, медленная ходьба, со скоростью менее 70 шагов в минуту, практически не влияет на состояние жировых отложений. Она рекомендована людям в период восстановления после инфаркта миокарда.

Ходьба со скоростью 71-90 шагов в минуту, что позволяет за час пройти порядка 3-4 км, рекомендована тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тренировочный эффект начинает ощущаться при ходьбе со скоростью 91-110 шагов в минуту или 4-5 км/ч, наибольший эффект дает скорость 111-130 шагов в минуту, но такой темп ходьбы сложно поддерживать на всем протяжении тренировки.

Если двигаться быстро, то за 30-минутную тренировку сжигается 100-300 калорий, т.е. за час 200-600 калорий. Это значит, что за 7 дней реально сжечь около 3000 калорий. При условии соблюдения суточной нормы калорийности питания сжигаться будут жировые отложения.

Существует также зависимость количества сжигаемых калорий от веса и скорости ходьбы. Эта зависимость представлена в таблице. Указано число калорий, сжигаемых за час тренировки:

Вес, кг5060708090100
Скорость, км/ч160192224257288300
4184221258292331415
5217262304349392435
6160192224257288300

Источник: https://gribkovnet.ru/varikoz/skolko-nuzhno-shagov-v-den-dlja-pohudenija.html

О количестве шагов, которые нужно проходить каждый день чтобы похудеть женщинам

Сколько нужно сделать шагов в день чтобы похудеть

Походы в спортивные залы, несомненно, помогают сжечь большое количество калорий. Вместе с этим стоит подчеркнуть важность и эффективность обычных пеших прогулок. Профессиональные тренеры по фитнесу и кардиологи в один голос говорят о том, как полезна пешая ходьба для сердца и для поддержания тонуса в мышцах.

Среднее количество шагов для того, чтобы сбросить лишние килограммы

Чтобы назвать точное количество шагов, которое необходимо пройти за день с целью сжечь энергию и похудеть, нужно брать в расчёт вес, возраст и образ жизни того или иного человека. Ответ на этот вопрос крайне индивидуален, но всё же есть некоторые общие тенденции.

Важно! Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе, чем обычная прогулка.

Средняя скорость, которую необходимо развить для по-настоящему эффективной жиросжигающей ходьбы, составляет 7 километров в час. Более того, в таком темпе нужно ходить как минимум полчаса.

Ходьбу нужно превратить в полноценную физическую нагрузку, а не делать из неё просто лёгкую разминочную прогулку.

 При условии сохранения скорости в 7 километров в час и регулярности за месяц можно потерять около пяти килограммов лишнего веса и подтянуть мышцы.

Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе,

Скорость ходьбы может быть разной:

  • минимальная скорость ходьбы – 60 шагов в минуту;
  • медленная скорость – 80 шагов в минуту;
  • средняя скорость – 110 шагов в минуту;
  • высокая скорость – 130 шагов в минуту;
  • очень высокая скорость – более чем 140 шагов за 60 секунд.

При достаточно интенсивной ходьбе сердечный ритм должен участиться, потоотделение повыситься (как и в ходе выполнения физических упражнений в спортивном зале), мышцы должны быть в напряжении. Общепринятой нормой считается 10 тысяч шагов за день.

Чтобы набрать необходимое количество шагов, достаточно всего около получаса с учётом того, что повседневная ходьба от дома до работы, похода в магазин и передвижения по дому обеспечивает в общей сумме около 3000 шагов.

Набрать оставшиеся 7000 будет не так уж и сложно.

Сколько шагов нужно проходить в день для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассчитать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе за определённый временной промежуток.

Человек весом в 60 килограмм за полчаса активной ходьбы со скоростью в 5,7 километра в час сожжёт приблизительно 125 калорий.

А если человек с весом в 85 килограмм будет идти с такой же скоростью и сделает столько же шагов, то в конечном итоге потеряет около 180 калорий.

И всё-таки, сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть? Для активной потери лишних килограммов необходимо проходить от 12000 до 15000 шагов в день. Скорее всего, такое количество шагов набрать с первого похода непривыкшему человеку будет проблематично. Поэтому стоит набирать количество постепенно, изо дня в день, поднимая нагрузку и ускоряя шаг.

Суточная норма шагов для мужчин и женщин

Сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть

Не существует чёткого гендерного деления в вопросе соотношения пройденного расстояния и потраченных калорий.

Разница между мужчинами и женщинами может заключаться лишь в размере шага.

Но учёные уже давно подсчитали среднее количество шагов, которые необходимо пройти, и показатели эти подходят как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин.

Суточная норма шагов для мужчин и женщин

Если же стоит вопрос о том, сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть женщине, в первую очередь нужно учесть изначальную физическую подготовку дамы. Но, как уже было указано выше, подобные показатели применимы и для представителей сильной половины человечества.

Прежде всего, стоит отталкиваться от научно установленной нормы показателей в соответствии с категорией, к которой относится человек:

  • дети (в возрасте от 8 до 10 лет) – от 7000 до 10000 шагов;
  • молодые люди – от 11000 до 16000 шагов в день;
  • взрослые люди – от 8000 до 13000 шагов в день;
  • пожилые люди – от 6000 до 8500 шагов день;
  • взрослые с ограниченными возможностями или же с хроническими заболеваниями – в среднем, около 4500 шагов за день.

Другой блок категорий:

  • люди, ведущие сидячий образ жизни, совершают не более 5000 шагов в день. Это не очень хорошо влияет на их здоровье;
  • люди с низкой физической активностью проходят, как правило, от 5000 до 7500 шагов за день, без учёта спортивной деятельности;
  • люди, проявляющие небольшую физическую активность, проходят от 7600 до 10000 шагов в день с учётом физических нагрузок;
  • Индивидуумы, ведущие подвижный образ жизни проходят 10000 шагов в день стабильно.
  • люди с повышенной активной деятельностью проходят около 12000 шагов и выше.

Интересно знать! Среднестатистический россиянин за день проходит от 6000 до 7000 шагов. Это говорит о том, что большинство населения относится к категории людей с низкой подвижностью и физической активностью.

Расчёт количества шагов в индивидуальном порядке

Сколько углеводов нужно в день при похудении

С учётом таких факторов, как вес, возраст и изначальная физическая подготовка, можно рассчитать индивидуальную норму для каждого человека.

Для этого уже создано огромное количество различных калькуляторов, которые находятся в свободном доступе в интернет пространстве. Помимо этого, в магазинах электротехники продаются шагомеры и умные часы.

Шагомеры будут показывать количество пройденных шагов и дистанцию в километрах. Некоторые из них показывают и количество затраченных калорий.

Умные часы оснащены функцией подсчёта шагов, их всего лишь нужно надеть на запястье перед тем, как человек отправляется на ходьбу.

Измерить дистанцию и узнать итоговую сумму совершённых шагов можно и с помощью современных смартфонов. Во многих сотовых телефонах есть функция, которая работает по умолчанию.

Она замеряет пройденную дистанцию, количество шагов и даже количество ступенек, по которым человек поднимался и спускался за весь день.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц, можно вручную настроить сохранение показателей и за более долгий период. В более современных версиях можно просматривать свою динамику, спады и достижения. Такие приложения помогут подсчитать индивидуальный показатель для человека с учётом его веса, возраста и образа жизни.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц

Можно поставить свой собственный эксперимент и вычислить оптимальное количество шагов для себя самостоятельно. Для этого нужно найти стадион, спортивную площадку (территория, на которой в свободном доступе есть расчерченная стометровая дистанция).

Нужно пройти 100 метров по разлинованной полосе и подсчитать количество шагов, после чего число 100 разделить на полученную сумму (сколько шагов было сделано), полученная цифра является индивидуальным показателем длины шага человека.

Больше ничего не нужно измерять.

Используя эти данные, можно подсчитать и остальные показатели. Для того чтобы узнать более точный показатель, 1000 метров нужно разделить на полученный ранее коэффициент. Например, если средний показатель вышел 83 сантиметра, то в 1 километре будет 1176 шагов. Следовательно, проведя такой расчёт, средним показателем будет является отметка в 1200 шагов.

Чтобы проходить большее количество шагов в день, можно использовать некоторые уловки. Способы для повышения активности:

  • избегать парковочных мест. Если ставить машины дальше от рабочих мест, магазинов, то дистанция для ходьбы увеличится;
  • избегать лифтов, отдавая предпочтение лестницам. Поднятие по лестнице – это отличная кардио нагрузка;
  • выделять больше времени на прогулки на свежем воздухе. Это не только будет увеличить пройденную дистанцию, но и поднимет настроение, подарит заряд энергии и снимет усталость;
  • выходить из общественного транспорта хотя бы на одну остановку раньше нужной. Дать себе пройти большее количество шагов таким образом;
  • провести время с детьми. Играя с ними или гуляя в парке, на детской площадке, человек будет сжигать большее количество энергии и совершать больше шагов, поспевая за ребёнком.

Важно! Чтобы ходьба была максимально полезной для здоровья, стоит немного не доходить до наивысшего показателя для своей категории.

Обратить внимание следует и на обувь, в которой человек собирается на прогулку. При ходьбе в неправильной обуви, помимо крайне неприятных и болезненных мозолей, человек может получить ушибы и даже растяжения.

Рекомендованная обувь – мягкие, но устойчивые кроссовки с амортизирующей подошвой. Центральная часть подошвы должна быть гибкой.

Обувь подбирается строго размер в размер, нога не должна свободно «болтаться» в кроссовках, ровно так же, как и обувь не должна жать.

10000 шагов ежедневно как гарант похудения

Сколько нужно белка в день для роста мышц

Важно знать, что распространённый показатель в 10000 шагов за один день как норма, не является результатом долгих научных исследований учёных в области здоровья всего населения нашей планеты. Но такая цифра всё же появилась неслучайно. Она появилась в ходе рекламы 1960-ых годов, разработанной японской компанией, производившей шагомеры.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе

Интересный факт! Японская компания носила звучное название «Manpo-Kei», что в переводе с японского означает «счётчик на 10000 шагов».

По словам директора лаборатории биологически-медицинских исследований в Америке Катрин Локк, этот показатель стал широко распространяться среди участников пешеходных групп Японии. Позже было доказано, что эта цифра действительно имеет значение и положительно влияет на здоровье людей.

У тех людей, которые достигали отметки в 10000 шагов за один день, в некоторой степени снижалось артериальное давление и стабилизировался уровень глюкозы в крови.

 Тем не менее, данный показатель не является научно подтверждённым и общеприменимым, поэтому стоит подбирать показатели под свой собственный ритм.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе. Она поднимает настроение, улучшает душевное состояние и помогает худеть в комплексе с физическими нагрузками в тренажёрном зале и правильным питанием.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/skolko-sagov-nuzno-prohodit-v-den.html

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть женщине и мужчине?

Сколько нужно сделать шагов в день чтобы похудеть

Повальное увлечение снижением веса привело к развитию целых направлений в диетологии. Необходимость в постоянной двигательной активности вызывает вопрос: сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Подробная информация о таком виде спорта, как ходьба, позволяет правильно рассчитывать силы всем желающим уменьшить килограммы.

Общая информация

Современные магазины здорового образа жизни предлагают своим клиентам большое количество тренажеров и биологических добавок, позволяющих похудеть.

Ходьба относится к самым доступным видам тренировок, позволяющим легко сбросить мешающие килограммы.

Перед началом тренировок специалисты рекомендуют приобрести шагомер – устройство дисциплинирует и четко указывает на реально пройденный километраж. В магазинах продаются различные модели, рассчитанные на все социальные круги населения. Первоначально измеряется стандартное расстояние, которое человек преодолевает ежедневно, потом – происходит расчет необходимых дистанций.

Только путем сравнения можно узнать, сколько именно нужно ходить в день, чтобы похудеть. Увеличение нагрузки поспособствует понижению массы тела, укреплению мышечных тканей.

В качестве простого примера специалисты предлагают задачу:

  • В день было пройдено три тысячи шагов,
  • Масса тела осталась на первоначальном уровне,
  • Следует подсчитать увеличение расстояния, с которого начнется изменение веса в сторону снижения,
  • Один шаг – 80 сантиметров, в километре 1250 шагов,
  • За день прошли пешком 2,4 километра.

Прохождение одного километра позволяет избавиться от 60 калорий. Соответственно, что с каждым добавленным расстоянием количество сожженных единиц увеличивается в арифметической прогрессии. Чтобы преодолеть дистанцию в пять километров следует потратить около одного часа. Подобная тактика позволит не только похудеть, но и улучшить функциональность сердечно-сосудистого отдела.

Расчет количества шагов

Сколько ежедневно нужно проходить шагов для реального похудения? Для потери одного килограмма из имеющейся массы тела необходимо проходить не мене пяти километров или 6250 шагов. Данные расчеты произведены без снижения поступающих ежедневно калорий.

Для похудения на один килограмм в неделю следует снизить показатели калорийности на 300 единиц ежедневно. Методика позволяет сформировать дефицит, приводящий к падению веса. Если пациент поставил задачу решить проблему излишков массы тела ходьбой, то для получения необходимого результата следует дополнить занятия силовыми видами тренировок.

Подобные виды спорта позволяют сделать мышечные ткани упругими, их легко подстраивать под реальный уровень физической подготовки худеющего. После прохождения намеченного расстояния следует делать упражнения по растяжки – это позволит избежать болезненных ощущений в нижних конечностях и области бедер.

Обязательно читайте: Одна из самых эффективных видов тренировок — круговая

Ежедневное передвижение шагом позволит избавиться от лишних килограммов, а в сочетании с диетическим питанием и силовыми тренировками результат будет достигнут значительно быстрее.

Основные правила

Лучшим временем для тренировок специалисты считают утро.

Организм после полученной нагрузки включает интенсивные обменные процессы, что положительно влияет на трудоспособность, позволяет растратить еще большие объемы калорий, особенно в момент повседневных дел.

Быстро похудеть без интенсивных способов тренировок не удастся в график должны быть включены передвижения по лестницам, спортивная ходьба. До и после занятий обязательно производится разминка.

Лучшим маршрутом для спокойного передвижения являются прогулки в парковых зонах, около водоемов, в местах, удаленных от оживленных магистралей. Местность не должна быть идеально ровной – небольшие наклоны и изгибы дороги предпочтительнее.

Перед прогулкой следует выпивать не меньше 300 мл жидкости – в момент занятий организм энергично расходует запасы воды, провоцируя жажду и отвлекая от самого процесса.

Рекомендации новичкам

Пешие прогулки относятся к наиболее популярным методикам похудения. Свежий воздух улучшает настроение, позволяет расслабиться, получить достаточное количество кислорода. Мгновенных результатов от подобных манипуляций ожидать не стоит – сбросить десять-пятнадцать килограммов за месяц не получиться.

Сколько нужно пройти в день, чтобы похудеть? Актуальный вопрос, на который нет четкого ответа. Итоговые результаты зависят от программы, которую себе выбрал худеющий. Если до начала занятий у пациента наблюдалась гиподинамия, то первые тренировки не должны превышать получаса времени. Излишняя перенагрузка спровоцирует разочарование в подобных методиках регулирования массы тела.

Первые прогулки не обязательно фиксировать шагомером. Выбор маршрута, ознакомление с его нюансами, даст небольшие результаты, которые начинаются с болезненности в нижних конечностях. Болевым синдромом нетренированные мышцы отвечают на попытки длительных пеших прогулок.

Существенные показатели достигаются только в случае прохождения трассы со скоростью не меньше, чем шесть километров в час. Продолжительность занятий должна составлять не менее 60 минут. Указанные нормы помогут решить проблему излишней массы тела при условии тренировок не реже, чем четыре раза в неделю.

Обязательно читайте: Действительно ли упражнение берпи помогает быстро сжигать калории?

Для похудения и сохранения привлекательного внешнего вида следует не забывать совмещать ходьбу с иными типами нагрузок – пилатесом, йогой.

Во время занятий важно следить за состоянием собственного здоровья ухудшение самочувствия требует снижения темпа или остановки тренировки.

Варианты тренировок

Способов избавиться от излишков веса существует большое количество. Правильное передвижение пешим ходом не требует специальных навыков или первоначальных тренировок с инструктором. Исключением является скандинавская ходьба, проходящая при помощи лыжных палок.

Для будущего спортсмена необходима максимально удобная обувь, одежда – в ней не должно быть скованности движений, а тело может свободно дышать. С целью увеличения нагрузок допускается использование небольших гантелей или специальных мешочков с песком, которые закрепляются на верхние и нижние конечности, пояс.

Кроме физической активности изменению подвергается привычный для пациента образ жизни. Первоначальному пересмотру подвергается ежедневное меню – из него удаляются все вредные продукты питания, включаются овощи, зелень, фрукты. Удаление жареного, соленого, жирного , копченого и ежедневные занятия спортом позволят достичь максимальных результатов за более короткие соки, чем можно ожидать.

В качестве основы питьевого режима используется чистая или минеральная вода. Кофе, соки, чай, напитки снижаются в объемах или полностью исключаются.

К распространенным методикам похудения при ходьбе относят: Передвижение по лестницам  позволяет привести мышечные ткани в тонус, сжигать излишек массы тела. Ходьба по лестницам обладает многими положительными качествами, среди которых выделяют ускорение обменных процессов, подкачивание бедренных и икроножных мышц.

При проведении занятий следует соблюдать правила дыхания – вдох осуществляется через носовые проходы, выдох – полостью рта. Процесс проходит равномерно, без посторонних рывков.

Тренировки в многоэтажном доме проводятся по определенному алгоритму – подъем проходит своим ходом, спуск – при помощи лифта.

Подобное ограничение позволит максимально защитить коленные суставы от чрезмерной перенагрузки.

Быстрое передвижение – ускоренная ходьба отлично подходит для сжигания скопившейся подкожно-жировой прослойки. При тренировках увеличивается скорость перемещения, частота движения верхними конечностями. Уровень интенсивности подобных тренировок значительно выше, по сравнению с обычной прогулкой, что позволяет увеличивать расход калорий.

Специалисты рекомендуют проводить тренировки в условиях лесопарковых зон, где максимально чистый воздух. От поступления кислорода зависит длительность тренировок и итоговая потеря веса.

Обязательно читайте: Что предпринимать, если отвисает грудь после похудения?

Спортивный вариант ходьбы – существует два варианта ее исполнения. Первый осуществляется самостоятельно, второй – в фитнес-зале, под присмотром профессионального тренера.

Обычные занятия в спортивном клубе не позволяют добиться результатов, получаемых при спортивной ходьбе в тех же условиях.

Программа специально разрабатывалась для укрепления мышечных тканей нижних конечностей, улучшения функциональности суставов.

Для получения максимального результата рекомендуются тренировки при помощи профессионального тренера. Он подскажет сколько нужно проходить ежедневно, укажет на слабые стороны организма, предотвратит чрезмерные усилия.

Шаг на месте  отсутствие возможности проводить уличные тренировки легко исправляются занятиями в домашних условиях. Подобная методика является универсальной – упражнения можно выполнять даже при просмотре телевизора. Важным нюансом является необходимость уделить внимание работе как нижних, так и верхних конечностей.

От интенсивности и слаженности движений зависит количество сожженных калорий. Ежедневное время занятий должно составлять больше одного часа.

Если в доме имеется беговая дорожка, то процедура упрощается – достаточно поставить удобный темп и можно начинать занятие.

Не стоит забывать об изменении угла наклона – продолжительная ходьба по идеально ровной поверхности приводит к серьезным травматизациям коленных суставов.

Обычные прогулки  позволяют открыть путь для достижения стройного тела. Подобный тип тренировок рекомендуется пациентам, которые соблюдают диету, принимают БАДы для сжигания жиров или специализированные медикаментозные средства, периодически посещающих спортивные клубы.

Стандартные пешие прогулки необходимы работникам умственного труда, тем, кто большую часть времени проводит в сидящем положении. Количество необходимых для прохождения километров определяется ежедневным рационом, привычным для пациента образом жизни, общими показателями состояния здоровья.

Врачи рекомендуют после привыкания организма к нагрузкам и перехода на новые уровни включать в ежедневный график иные виды спорта. В них входит растяжка – для предотвращения возможных траваматизаций, силовые виды – для борьбы с потерей мышечной массы, возникающей после 30-летия, другие варианты тренировок, рассчитанные на повышение работоспособности сердечной мышцы.

Своевременное сочетание различных видов спорта даст возможность организму восстанавливаться не только внешне, но и внутренне.

Тренировка одних видов мышц приведет к появлению неэстетических дефектов – провисшие руки, складки на спине и максимально вкачанные ноги.

Источник: https://balproton.ru/trenirovki/uprazhneniya/mozhno-li-pohudet-ot-hodbyi-peshkom-i-skolko-nado-proyti-v-den

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть?

Сколько нужно сделать шагов в день чтобы похудеть

Первое, что нужно знать о том, сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, – это то, что шаги должны быть не прогулочные, а такие, будто вы опаздываете на последний поезд, идущий до вашего дома.

Для того чтобы запустился механизм избавления от лишнего веса, необходима средняя скорость в 7 км/ч. В таком темпе нужно ходить как минимум полчаса.

Причина в том, что ходьба оздоровительная или для похудения должна быть полноценной физической нагрузкой.

Только при таких условиях будет очевидна польза ходьбы, где за месяц без спортивного зала и специальных упражнений можно сбросить до 5 кг лишнего веса. При регулярных занятиях ходьбой есть шанс по истечении полугода получить здоровое и красивое тело.

Так сколько шагов нужно делать в день? Чем больше, тем лучше. Самое главное, чтобы мышцы начали активно работать, сердечный ритм ускорился, а пот лился ручьем.

Как измерить среднюю скорость при ходьбе?

Как уже было сказано выше, польза от ходьбы будет лишь при скорости 7 км/ч. Но у каждого человека различная ширина шага. Так каким же образом измерить скорость человека, чтобы знать наверняка то, сколько нужно ходить в день?

Дело в том, что средняя скорость измеряется не в километрах, а в шагах в минуту, ведь даже стоя на одном месте можно ходить, активизировав работу всего организма. Итак, для начала нужно определить ваше количество шагов, совершаемое за одну минуту.

Самая медленная ходьба – это примерно 60 шагов в минуту, медленная – 80, средняя – 110, быстрая – 130, очень быстрая – более 140.

Здоровье и идеальная фигура – это 10 000 шагов

Как уже было написано выше, необходимое расстояние для похудения нужно высчитывать в количестве шагов.

Британский департамент здравоохранение выдвинул официальное заявление о том, какое расстояние нужно проходить в день, это ни много ни мало – 10 000 шагов. На самом деле, ничего сложного в этом нет.

Ежедневно человек проходит около 3000 км – работа, магазины, прогулка, по дому. Остальные необходимо лишь доходить, желательно в ускоренном темпе. Хватит 20–30 минут, чтобы набрать ежедневную норму.

Чем полезна ходьба

Ходьба очень полезна для всего организма. Даже при средней скорости ходьбы организм человека начинает работать совсем по-другому. Например, при регулярной ходьбе выравнивается позвоночник, благодаря чему все органы занимают положенные им позиции.

Все органы человека насыщаются кислородом при быстрой ходьбе, изгоняются яды и шлаки. При регулярных занятиях ходьбой сокращается вероятность возникновения проблем с сосудами и сердцем. Ходьба нормализует давление и выводит холестерин. Ну и, конечно же, тело становится подтянутым и стройным.

Как и сколько шагов нужно делать в день

Для начала нужно адекватно оценивать состояние своего здоровья. Исходя из этого, можно дать более конкретный ответ на вопрос о том, сколько шагов нужно делать в день.

Начинать лучше постепенно, если сразу гнаться за результатом, будет больше вероятности перегорания еще в самом начале. К тому же сначала лучше ходить дольше, нежели меньше, но быстрее. Так вы станете более выносливым и такими темпами сможете через месяц упражнений довести свою скорость до 120 шагов в минуту.

Ходить лучше не на сытый желудок, а примерно через пару часов после приема пищи. Позвоночник должен быть прямым, плечи разведены в сторону. Дышать тоже нужно правильно: вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Разговаривать во время ходьбы не нужно, иначе собьется дыхание и появится одышка.

Ходьба на месте

Как уже говорилось выше, важна не скорость, а количество шагов. Если по какой-то причине нет желания или возможности отправиться на ходьбу на улицу, можно заняться ходьбой на месте.

Итак, сколько шагов нужно делать в день на месте? Примерно в два раза меньше, если бы вы были на улице, поэтому ходьбой на месте лучше все-таки пользоваться в крайних случаях.

Ступать нужно не на пятку, а на носок, высоко поднимать коленки и энергично махать руками.

Сколько нужно ходить в день по лестнице

Если погода на улице не располагает к ходьбе, можно заменить ее ходьбой по лестничным ступеням. Темп здесь тоже будет слегка отличаться от обычных упражнений.

Начните с подъема на 4 пролета, не переступая через ступеньки. Пройдя их, остановитесь, отдышитесь и продолжайте. Постепенно можете увеличивать нагрузку. Когда ваш организм привыкнет, можно начать переступать через ступеньку. За перила держаться при подъеме нельзя.

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе

Контроль сердечного ритма и дыхания – это неотъемлемая часть ходьбы. Дыхание: если возникла одышка, обязательно нужно остановиться и отдохнуть до восстановления дыхания. Сердечный ритм: не должен превышать показателя по этой формуле:

Чтобы ходьба была полезна, а не вредна, лучше слегка не доходить до максимальной отметки.

Какую обувь выбрать

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, мы уже выяснили, теперь следует разобраться с тем, какую обувь лучше выбрать для этой цели.

Рекомендаций по выбору не так уж и много, но пренебрегать ими не следует. При ходьбе со скоростью свыше 3–4 км/ч в неудобной обуви можно натереть мозоли или даже повредить ногу.

Лучше всего для ходьбы подойдут мягкие кроссовки с амортизирующей подошвой. При этом центральная ее часть должна очень хорошо гнуться. Кроссовок должен быть точно по размеру, нога должна не елозить, а плотно сидеть в обуви.

Через два месяцев после старта вы обязательно почувствуете силу в своем теле, а после тренировок будете чувствовать себя не как выжатый лимон, а бодрыми и полными сил. Тогда, чувствуя умиротворенность и гармонию, вы поймете, что все ваши труды были не напрасны, так как жить полноценной жизнью можно лишь в здоровом теле. Удачной ходьбы!

Источник: https://FB.ru/article/192427/skolko-shagov-nujno-delat-v-den-chtobyi-pohudet

Норма шагов в день для женщин: рекомендации сколько должен проходить человек ежедневно

Сколько нужно сделать шагов в день чтобы похудеть

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем.

Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить.

Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

  • Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
  • Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
  • Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
  • Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
  • Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
  • Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
  • Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

  • для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
  • 40-50 лет – 11 тысяч;
  • 50-60 лет – 10 тыс.;
  • от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

  • до 50 лет – 12 тыс.;
  • после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен.

К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Источник: https://www.fitnessera.ru/norma-dlya-zdorovya-skolko-shagov-v-den-nuzhno-proxodit.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.