Как заниматься в спортзале чтобы похудеть

Содержание

Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть

Как заниматься в спортзале чтобы похудеть

Существует множество различных способов для похудения, но зачастую в последнее время люди прибегают к пассивным способам снижения массы тела посредством употребления различных препаратов.

Но издавна известно, что наиболее оптимальными и эффективными способами для снижения веса являлись следующие виды:

  1. Переход на правильное и диетическое питание.
  2. Физическая активность.

Наилучшим способом поистине считается занятие спортом в тренажерном зале. Но здесь сразу же, возникает небольшая проблема, которая заключается в высокой стоимости посещения такого рода заведений при условии, что с человеком будет заниматься персональный тренер.

Услуги персонального тренера очень дороги и поэтому не каждая женщина может позволить себе даже пару таких занятий.

Можно ли и как правильно заниматься в спортзале без помощи инструктора и достичь при этом положительных результатов похудения? Конечно же, все это возможно и в данном материале можно узнать все нюансы такого способа похудения.

Персональный тренер: достоинства и недостатки

Прежде чем перейти к рассмотрению процесса похудения с помощью посещения спортзала без помощи тренера, сначала рассмотрим, каковы же достоинства и недостатки имеют эти люди. Ведь многие женщины, которые пришли в спортзал впервые, попросту не знают назначения большинства тренажеров. А что говорить о технике выполнения упражнений для похудения.

Поэтому занятие в спортзале имеет ряд следующих достоинств:

  1. Прежде всего на первом месте является жизнь спортсмена. Тренер с первых минут будет следить за безопасностью спортсмена, чтобы исключить различные травмы или ушибы.
  2. На втором месте уделяется внимание технике выполнения упражнений и обучению спортсмена. Ведь важно не только знать, как необходимо подходить к тому, или иному тренажеру, но еще и уметь правильно выполнять упражнение, соблюдая при этом все тонкости техники.
  3. Если вы оплачиваете тренировки, то вам вряд ли захочется их пропускать. Этот критерий сказывается положительно на регулярности выполнения упражнений, что положительным образом повлияет на процесс снижения веса.
  4. Весь период тренер будет следить за вами и техникой выполнения упражнений. Он подскажет, каким образом можно и нужно выполнять упражнения, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки и возможно ли это на практике.

Такие достоинства являются значимыми и поэтому по возможности желательно начинать свое знакомство с тренажерами в присутствии опытного профессионала.

Но наряду с достоинствами, стоит отметить и некоторые недостатки, которых все два:

  1. Высокая стоимость занятий с тренером, что могут позволить себе далеко не все женщины. Стоимость настолько велика, что превышает в несколько раз оплату за посещение спортзала.
  2. В редких случаях может попасться тренер-новичок, который не владеет всеми тонкостями, что скажется на эффективности ваших упражнений. Но такое случается редко, и при желании тренера можно сменить.

Как видно, заниматься спортом под присмотром персонального инструктора — это не только хорошо, но и полезно. Ведь так в кратчайшие сроки вы сможете научиться как правильно заниматься в зале и выполнять базу основных процедур. И уже через несколько занятий можно увидеть изменения в снижении массы тела.

Но теперь рассмотрим, каковы же достоинства и недостатки присуще упражнениям в спортзале без инструктора.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Так уж устроен мир, что большая часть занимающихся в спортивных учреждениях, и даже новички, стремятся достигать своей цели самостоятельно. Это не запрещено, к тому же у такого подхода имеются свои положительные и отрицательные моменты.

Плюсы самостоятельных упражнений заключаются в таковых факторах:

  1. Саморазвитие позволяет выходить на новые уровни и достигать новых результатов. К саморазвитию относится общение в спортзале с опытными спортсменами, которые всегда подскажут безвозмездно. Кроме того, многие начинающие спортсмены приходят в спортзал уже с готовой программой, которую можно найти в интернете.
  2. Второй фактор заключатся собственно в экономии денежных средств. Вы оплачиваете только занятия.
  3. Занятия без инструктора позволяют смещать график, так как вам не нужно подстраиваться под время тренера. Главное, посещать спортзал своевременно до момента его закрытия.

К минусам относятся все вышеперечисленные факторы в обратно пропорциональном направлении. То есть, саморазвитие может не всегда дать положительных результатов, в конце концов — это приведет к тому, что вы попросту откажетесь от дальнейших физических упражнений для похудения.

Экономия на тренере может привести к тому, что после месяца или полугода тренировок вы не получите желаемого результата и так и не научитесь как правильно заниматься. Ну и, конечно же, возможность смещения графика не всегда является полезным фактором.

Ведь, таким образом, можно попросту расслабиться и вовсе пропускать занятия.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Рассмотрим основные виды упражнений, которые можно делать самостоятельно, не прибегая к помощи инструктора.

1) Разминка. Разминка является основой всех основ в спорте. Без разминки запрещено любое физическое упражнение.

Поэтому даже опытные тренеры начинают свои тренировки с разогрева мускулатуры посредством выполнения простых махов руками и ногами. В зависимости от сложности тренировки, разминка может занимать от одной до пяти минут.

В основу любой разминки входят: вращение головы, махи руками вперед и назад, растяжка, повороты туловища и разминание кистей рук и суставов.

2) Упражнения для разогрева суставов. К таковым упражнениям относится выполнение вращательных манипуляций руками, головой, кистями, ногами и туловищем. В общем, необходимо разогреваться сверху и донизу.

Головой необходимо выполнять «восьмерочку», а затем перейти к упражнению «ножницы». Туловищем необходимо вращать вокруг своей оси по 4 раза в одну и аналогично в другую сторону.

Для разогрева коленных суставов необходимо выполнять приседания.

3) Занятия на тренажерах. Теперь можно приступать к упражнениям на тренажерах, которые включают в себя соблюдения не только техники, но и правильности положения тела при выполнении процедуры.

Тренажеры подразумевают под собой выполнение серьезных упражнений, поэтому новичкам не рекомендуется выполнять такие действия с нагрузкой. Если вы начинаете заниматься с весом, то важно рассчитывать массу груза, чтобы иметь возможность сделать упражнение 3-4 подхода.

Не следует с первых дней нагружать свой организм, чтобы потом не встать на второй день. Начинать необходимо постепенно и, главное, соблюдая периодичность.

Необходимо придерживаться такой последовательности выполнения упражнений:

  • первоначально нагружаются бедра;
  • после этого нагрузка осуществляется на спину и грудь;
  • за ними следует нагрузка на плечи и руки;
  • завершается программа выполнением пресса.

Поэтому по данной методике следует подобрать для себя необходимые тренажеры и заниматься на них.

4) Последнее упражнение подразумевает собой предотвращение появления болей в мышцах. Для этого уделяется внимание кардиотренажерам, посредством которых можно осуществить легкую пробежку или вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения завершающего упражнения составляет не более 5 минут.

Упражнения для похудения

Рассмотрим, что же представляют собой особенности выполнения упражнений в спортивном зале для похудения и как правильно заниматься на тренажерах. Весь процесс разбивается на три этапа, каждый из которых состоит из нескольких упражнений. Итак, рассмотрим, что это за этапы и, какие упражнения к ним относятся.

Этап №1: тренируются мышцы рук, спины, плеч и груди. К первому этапу относятся такие упражнения:

  1. Французский жим, представляющий собой принятие стойки, сидя на скамье с гантелями в руках. Руки располагаются поднятыми над головой, при выполнении упражнения, которые необходимо сгибать в локтевом суставе.
  2. Отжимания от скамьи в обратном виде. Для этого необходимо принять стойку для отжимания, только при этом туловище должно быть повернуто в обратную сторону. На одну скамью располагаются руки, а на вторую пятки ног. Упражнение выполняется путем сгибания и разгибания локтевых суставов.

Этап №2: живот, талия.

  1. Скручивания. Для этого необходимо взяться руками за поручни, а ногами упереться в валик. Техника выполнения упражнения подразумевает осуществление тяги груди к тазу и возврат в исходное положение.
  2. Лежа на скамье и ухватившись руками за держатели, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до момента, пока не получится перпендикуляр. После этого возвращаются в исходное положение.

Этап №3: Ноги и ягодицы.

  1. Выпады с грузом. Для этого можно использовать гантели, которые держать руками в опущенном состоянии. После этого выполняется упражнение выпады в классическом исполнении.
  2. Разведение бедер. Упражнение выполняется на тренажере, при этом туловище следует отвести назад, а затем подать вперед.

Вот такой краткий комплекс упражнений позволит избавиться от избыточного веса и уже в кратчайшие сроки можно заметить положительные результаты. В дополнение к спортивным нагрузкам, важно также пересмотреть свой рацион и вычеркнуть из него всю жирную, калорийную и «неправильно» приготовленную пищу.

Источник: https://HudayaLady.ru/fitnes/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html

Как правильно заниматься на тренажерах, чтобы похудеть

Как заниматься в спортзале чтобы похудеть

Большинство людей мечтают быть обладателями красивой и стройной фигуры. Но воплотить мечту в реальность мешают малоподвижный образ жизни, отсутствие знаний о том, как правильно заниматься на тренажерах, неправильное питание, стрессы и прочие факторы.

Причины образования лишнего веса и фитнес, как средство лечения

Основные причины лишнего веса можно разделить на три больших группы.

  1. Повышенное поступление калорий в организм. К ним относятся: пищевые привычки, психологические проблемы, личные убеждения, повышенный аппетит.
  2. Низкий уровень расхода энергии. К этой группе можно отнести: сидячий вид трудовой деятельности, пассивный отдых, лень, научно — технический прогресс, инвалидность.
  3. Нарушение обменных процессов в организме. Где преобладают: вынашивание беременности, роды, период кормления грудью, генетическая предрасположенность к ожирению, психологические проблемы, эндокринные заболевания, прием гормональных препаратов.

Занятия на тренажерах для похудения

Определившись с причинами появления лишних килограммов, каждый выбирает программу похудения, и определяется с тем, какие делать упражнения для похудения, а какие нет, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале. Самыми рациональными и эффективными способами для похудения — считаются сбалансированный рацион питания и правильные занятия в тренажерном зале.

Основной задачей любого спортивного заведения является научить каждого человека правильно заниматься на тренажерах, и какие упражнения делать для похудания, чтобы в дальнейшем поможет приобрести красивую и накаченную фигуру.

Однако, при избыточной массе более двух десятков лишних килограммов, нагрузка на организм во время занятий в тренажерном зале будет огромной, что может вызвать негативные реакции со стороны организма.

Поэтому важно не переусердствовать и делать упражнения для похудания в соответствии с программой, правильно занимаясь в тренажерном зале.

Совет: Если хотите выложиться по полной с максимальным эффектом, рекомендуем записаться на скалолазание. Наш выбор — этот скалодром.

Именно по этой причине, многие доктора рекомендуют сбрасывать лишний вес, занимаясь фитнесом, применяя только лучшие упражнения для похудения, правильно занимаясь в тренажерном зале. Только потом можно набирать желаемую физическую форму в спортивных заведениях используя силовые упражнения для похудения, имея при этом четкие представления, как правильно заниматься на тренажерах.

Однако, в реальности, многие предпочитают заплатить за занятия в фитнес-клубе, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале. Такие люди решают воспользоваться помощью специалистов, которые подберут программу и подскажут, как правильно заниматься фитнесом для похудания.

Благодаря этому, если делать упражнения для похудания можно достичь желаемого эффекта в короткие сроки, нежели самостоятельно заниматься фитнесом.

Почему-то именно в этом случае рождается ощущение, что занятия в большой группе таких же людей с лишним весом, дает большую эффективность.

Выбираем упражнения для похудания

Чтобы грамотно подобрать для себя лучшие упражнения для похудения, необходимо заранее определиться:

  • как правильно заниматься в тренажерном зале;
  • какая нагрузка подойдет для организма;
  • выявить проблемные зоны, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале;
  • учесть имеющиеся противопоказания, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале.

Как правильно заниматься на тренажерах, а также профессионально подобрать эффективные силовые упражнения для похудения поможет опытный тренер фитнес-клуба.

В зависимости от подходящей нагрузки, можно выделить наиболее распространенные силовые упражнения для похудения с использованием тренажеров:

Для избавления от жировых отложений в нижней части тела, хорошо делать упражнения для похудания на велотренажерах. Они способствуют усиленному напряжению икроножных мышц и передней поверхности бедер. Ритмичные упражнения для похудания воздействуют на эти участки, способствуя эффективному похудению.

Обладателям крепких спинных мышц можно делать упражнения для похудания на стандартных велотренажерах с вертикальной посадкой. А для тех, у кого слабые мышцы спины, рекомендуются правильно заниматься в тренажерном зале, на тренажерах оснащенных горизонтальной посадкой. О том, как правильно заниматься на тренажерах этого вида подскажет опытный инструктор.
Упражнения для похудания в тренажерном зале

Для любителей бега идеально подойдут занятия на беговых дорожках. Если правильно заниматься в тренажерном зале на этом тренажере для похудения можно получиться хорошую нагрузку на весь организм.

Выполнение упражнений для похудания отлично стимулируют работу сердечной мышцы.

Кроме этого, на беговой дорожке предоставляется возможность ходить и бегать в различном темпе, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для похудения в эффективной борьбе предполагает использование степпера. Этот тренажер имитируют ходьбу по лестнице. Делать упражнения для похудания на нем нужно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Довольно продолжительные занятия на степперах, за счет улучшения кровообращения и ускорения обмена веществ, способствуют эффективному похудению.

Для людей, у кого имеются серьезные проблемы с лишним весом, рекомендуются силовые упражнения для похудения с использованием эллиптических тренажеров.

Они хорошо разогревают все группы мышц, способствуют глубокому дыханию и эффективной тренировке сердца.

Последующее увеличение темпа выполнения упражнений для похудания и нагрузки влияют на эффективное снижение веса, а также улучшение общего состояния организма. Поэтому важно правильно заниматься в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для похудения подразумевают и нетипичный подход к правильному занятию в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале только на вибротренажере не позволит быстро добиться результата.

Но если делать упражнения для похудания наряду с другими видами тренажеров, можно добиться большей пользы от правильного занятия в тренажерном зале. Вибротренажеры оказывают благотворное влияние на расслабление всех мышц и предоставляют эффект массажа.

Занятия на вибротренажере совместно с другими тренажерами повышает эффективность занятий в несколько раз.

Правильно подобрать оптимальный комплекс упражнений для занятий в спортивном зале, и объяснит,как правильно заниматься на тренажерах, а также грамотно подберет подходящие силовые упражнения для похудения только опытный специалист.

Занятия на беговой дорожке

Общие рекомендации как правильно заниматься на тренажерах

  1. Выполнять силовые упражнения для похудения следует еженедельно, не менее двух раз.
  2. Начальные занятия в тренажерном зале должны быть максимально щадящими – необходимо выполнять всего один подход каждого вида упражнения, количество повторов, не должно быть больше десяти раз.

    Через неделю можно делать упражнения для похудания с количеством повторений до двух подходов, еще через неделю – до трех.

  3. Силовые упражнения для похудения лучше всего выполнять медленно, не торопясь.
  4. Для правильных занятий в тренажерном зале нужно подбирать подходящий вес утяжеления.

    Удачно подобранным он считается в том случае, когда делать второй подход упражнения для похудания уже сложно. Например, вместо десяти повторов, удается выполнить не более семи.

  5. Соблюдая правила правильных занятий в тренажерном зале можно добиться хороших успехов. Упражнения для похудания предусматривают порядок как правильно заниматься на тренажерах.

    Перед началом занятий в тренажерном зале желательно выполнить разминку при помощи ряда простых упражнений. Это могут быть: приседания, повороты в стороны, махи руками и ногами и прочие подобные упражнения. После физических нагрузок рекомендуется делать упражнения для похудания и растяжки.

  6. Перед выполнением любого упражнения для похудания с использованием утяжеления следует проводить разминку, поднимая 50% от нужного веса.
  7. Через тридцать минут после физических нагрузок желательно принять легкую пищу. Можно съесть низкокалорийный фрукт или выпить один стакан свежего сока.

  8. По мере привыкания к весу используемого утяжеления, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, тяжести следует увеличивать.

Усвоив общие рекомендации по вопросу как правильно заниматься на тренажерах, можно непосредственно переходить к их выполнению.

Правила выполнения приседаний со штангой

Силовые упражнения для похудения

Для новичков, занятия на каждом тренажере должно длиться не более пяти минут, в будущем продолжительность занятий может быть увеличена до двадцати минут.

Подгибание коленей к грудной клетке

Делать упражнение для похудания нужно так:

  1. В сидячем положении, необходимо наклонить прямой торс назад и опереться на руки, предварительно согнутые в локтевых суставах.
  2. Затем, приподнять ровные ноги над уровнем пола и вытянуть вперед, чтобы делать упражнения для похудания.
  3. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале для похудания нужно на выдохе нужно медленно потянуться коленями к грудной клетке, при этом, одновременно направляя тело вперед.
  4. В достигнутом положении желательно задержаться на некоторое время, после чего на выдохе, не торопясь вернуться в прежнее положение.

На начальном этапе, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале силовые упражнения для похудения выполняются без использования, каких — либо утяжелений, но с максимальным количеством повторений, не менее пятидесяти раз. В последующем можно будет усложнить задачу, заменив медленный темп выполнения упражнений более динамичным.

Приседание со штангой

Для этого упражнения на талию надевается специальный атлетический пояс. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале приседом, делается следующее:

  1. Сняв штангу со стойки и расположив ее на груди, необходимо сделать небольшой шаг вперед.
  2. Голова в этот момент должна быть поднята вверх, ступни разведены на ширине плеч, коленные суставы слегка согнуты для амортизации.

Выполняя силовые упражнения для похудения необходимо следить за положением спины – она должна всегда находиться в прямом положении. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, приседать слишком глубоко не нужно. Бедра в этот момент должны находиться на параллельном уровне с полом. На выдохе следует медленно подняться, приостанавливая движение в верхнем положении.

Вертикальная тяга

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале в этом упражнении для похудания нужно:

  1. Взявшись за гриф тренажера прямым хватом, присев на сидение, необходимо упереться бедрами в упоры, выгнув спину при этом слегка устремив корпус назад;
  2. На выдохе следует не спеша потянуть гриф к груди;
  3. Задержать испытываемое напряжение;
  4. Медленно на выдохе вернуться в начальное положение.

Вертикальная тяга за голову

Лучшие упражнения для похудения в области талии не предусматривают использование утяжелений. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, в положении стоя нужно слегка устремиться вперед и опереться ладонями о бедра. После чего, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, надо постараться продержаться в этом положении в течение двух секунд, после чего максимально втянуть живот.

Такой вид упражнения превосходно завершает занятия, который не только укрепляет все мышцы в области талии, но и лучшим образом влияет на кровоснабжение всего организма. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, желательно выполнять его в конце каждой тренировки для похудания.

Следует помнить, что сбалансированный комплекс упражнений может составить только опытный специалист, который обязательно расскажет, как правильно заниматься на тренажерах и индивидуально подберет лучшие упражнения для похудения.

Рацион питания во время похудания

Многие люди с избыточным весом имеют тяжелые проблемы со здоровьем, и не способны выполнять силовые упражнения для похудения.

Специально для такой категории людей, врачами — диетологами был разработан гармонично сбалансированный рацион для похудения, который нужно соблюдать, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале.

  1. Ввести запрет на ложное чувство голода. Разделить рацион питания на три главных приема пищи и два дополнительных перекуса.
  2. Питаться только натуральными продуктами. При их покупке, следует тщательно изучать информацию на упаковке, а именно: гарантийный срок и состав. Не рекомендуется приобретать товар, если в ближайшее время истекает срок его годности. Чтобы продуктивно и правильно заниматься в тренажерном зале продукты не должны содержать, какие — либо добавки или красители.
  3. Необходимо полностью исключить из питания все виды масел (как растительное, так и сливочное). В качестве заправки для овощных салатов использовать сок лимона.
  4. Правильный рацион питания необходимо составлять таким образом, чтобы промежуток между приемами пищи длился не более трех часов.
  5. Потреблять достаточное количество жидкости. Утром, примерно за 30 мин до завтрака, полезно выпивать один стакан очищенной воды, которая способствует эффективному выведению различных вредных веществ из организма.

Если правильно заниматься в тренажерном зале, и соблюдать режим питания, за месяц можно легко сбросить около семи кг.

При проблемах более глубокого характера, чем распространенное переедание или неправильная организация пищевого рациона, обязательно нужна помощь специалистов, которые не только научат, как правильно заниматься на тренажерах и подберут эффективные силовые упражнения для похудения, но и помогут оздоровить организм.

Источник: https://neosports.ru/fitnes-doma/kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazherax-chtoby-poxudet.html

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть: программы, упражнения

Как заниматься в спортзале чтобы похудеть

Зачем люди посещают спортзал? Цели могут быть разными: оздоровиться, подкачать мышцы, за компанию, сбросить стресс и напряжение, развить гибкость. Некоторым нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть. В зависимости от мотивов, пола, возраста, состояния здоровья и других факторов подбираются специальные программы, тренировки для мужчин и женщин. Что означает худеть?

Дня одних это уменьшить вес, для других повысить тонус мышц, для третьих убрать сантиметры с проблемных зон. Чтобы занятия были максимально эффективными и приносили именно желаемый эффект, важно знать, как правильно их построить. В этом вам помогут несколько простых рекомендаций, как быстро похудеть в тренажерном зале.

Упражнения и комплексные программы важно выполнять под контролем тренера. Со временем вы и сами приобретете необходимые опыт и навыки, однако на первых порах помощью профессионала пренебрегать явно не стоит.

Разумно попросить тренера ознакомить вас с назначением и спецификой работы на тренажерах в спортзале, правилами безопасности, даже порекомендовать конкретные программы.

Замечательно, если тренер проверит вашу технику, ведь неправильно выполненные упражнения не приносят желаемого результата. Как заниматься в тренажерном зале?

Следует озаботиться спортивной одеждой и обувью. Она обязательно должна быть удобной, легкой, не сковывающей движения и не доставляющей дискомфорта. Лучше всего подойдут натуральные ткани – в них коже дышится легче, вентиляция лучше.
Соразмеряйте свои силы.

Чрезмерное рвение, как и лень, пользы не принесут. Слишком интенсивные тренировки приведут к болям в мышцах, испорченному настроению и риску получения травмы. В тренажерном зале для похудения важны усилия, но не насилие.

Девушке, которая только начала осваивать программы и упражнения, будет достаточно 45-минутного занятия.

Оптимальная частота занятий для похудения – минимум 3 раза в неделю, максимум 5. Если заниматься реже, не будет результата, чаще – у мышц не будет возможности восстановиться.

Силовые и кардиокомплексы

В вопросах, как быстро похудеть, большое значение имеет разминка, которой не стоит пренебрегать.

С ней мышцы и связки имеют возможность подготовиться к нагрузке, уменьшить возможность травм, повысить эффективность упражнения и занятия в целом.

Для снижения веса самыми результативными оказываются кардиотренировки и в комбинации с силовыми, которые немыслимы без разминки. Программы, как похудеть в тренажерном зале девушке, чаще всего делятся на 3 блока:

  1. разминка мышц;
  2. их нагрузка и прокачивание;
  3. сжигание жиров.

Девушке также важно во время тренировки держать поблизости бутылку с питьевой водой.

Интенсивные упражнения и занятия способствуют обезвоживанию организма, поэтому запас воды стоит пополнять регулярно, по мере необходимости. Большое значение имеет дыхание при выполнении комплексов в зале для похудения.

Понять, как правильно дышать, поможет несложное правило: при напряжении мышц следует выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.

Упражнения и программы, как похудеть в тренажерном зале, не могут быть направлены только на проблемные зоны. Тренировки эффективны тогда, когда задействованы все сопутствующие группы мышц.

Поэтому важно строить занятия так, чтобы работали все зоны, но особый акцент направляется на проблемные. Убрать нежелательные сантиметры помогут многочисленные повторения одного и того же упражнения без использования сопротивления или веса.

Гантели и не более 10-15 повторов одного упражнения способствуют укреплению мышц и увеличению их объема.

Тренировка считается полноценной, если пульс устанавливается на уровне 130-160 ударов в минуту для кардиоварианта и около 170 для силового. Чтобы результат был заметен, важно использовать и кардио-, и силовые упражнения. Многие женщины пренебрегают последними для похудения, боясь «перекачаться» и нарастить непривлекательные мышцы. Страх этот не оправдан.

Природа создала такую структуру женского тела, что накачать большие мышцы она может только с применением специальных средств.

К тому же мышечная масса облегчает сжигание калорий, поэтому, даже если вначале будет ощутимо небольшое увеличение объема или массы, не стоит паниковать и прекращать силовые тренировки.

Просто мышцы весят больше жировой ткани, вскоре первые изгонят вторую, и ваша фигура заметно постройнеет.

Неспортивные рекомендации

Большое значение имеют не только те действия, которые выполняются непосредственно в спортзале, но и сопутствующие ему.

Например, тренажерный зал может породить так называемый «эффект плато», когда организм привыкает к однообразной последовательности действий, поэтому эффективность тренировки снижается.

Чтобы избежать этого, нужно пытаться разнообразить свои занятия, менять последовательность упражнений, комплексы, вводить новые предметы и тренажеры.

Похудение невозможно и без контроля над своим рационом. Старайтесь не употреблять в пищу высококалорийные продукты, особенно за 2 часа до тренировки.

В это время лучше вовсе отказаться от пищи, чтобы организм полностью переварил съеденное ранее, а после сосредоточился на спорте. Лучше всего уменьшению объемов способствует овощной салат или стакан сока за пару часов до занятия.

Белковые продукты подойдут, чтобы подкачать мышцы. После тренировки можно есть не раньше, чем через час.

Обязательно примите теплый душ после занятия. Это смоет пот и расслабит мышцы. Перед занятием допустим контрастный душ, чтобы, наоборот, их разогреть и усилить кровообращение.

Тренажерный зал дает хорошие результаты для желающих, как правильно похудеть, однако не мгновенные. Первые изменения очертаний тела будут заметны через 1,5-2 месяца, так что наберитесь терпения.

Все вложенные усилия окупятся, и вы совсем скоро сможете удивить своих родных обновленной фигурой.

Источник: https://2ladies.ru/uprazhneniya/fitnes/kak-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html

Тренировки в спортзале для похудения, программа занятий, видео

Как заниматься в спортзале чтобы похудеть

Тренировки в спортзале для похудения, наряду с упражнениями для формирования спортивного телосложения, являются стандартными программами силовых занятий на спортивных тренажерах.

При регулярном их проведении под контролем опытных специалистов добиться положительных результатов не представит больших сложностей. Конечно, наиболее востребована тренировка в спортзале для похудения для девушек, но это не означает, что такой проблемой не озадачены и мужчины.

Универсальные программы разработаны для людей обоих полов, поэтому любой человек поставивший цель сбросить лишний вес может смело направиться в тренажерный зал.

Сбросить вес мечтают не только женщины, но и мужчины. Поэтому в спортзале разработаны программы для обоих полов

Особенности тренажерного похудения

Чрезмерная масса тела у человека возникает за счет формирования подкожных жировых прослоек, которые не только не улучшают здоровье, а наоборот, склонны к провоцированию различных патологий. Наиболее вероятные причины лишних килограммов: гипотония образа жизни и заболевания, вызывающие нарушение обменных процессов.

Важно! Тренировки в спортзале для похудения помогут только тем, кто своим неправильным образом жизни получил такую проблему.

Если в излишнем весе виновата патология, то болезнь необходимо вначале излечить, и только потом задуматься о тренажерах.

Подходит силовая методика похудения и для эндоформов, людей с замедленным течением обменных процессов, в результате чего формируется шарообразная фигура: большой живот, широкая грудная клетка, небольшой рост и толстый слой подкожного жира. У таких людей мышечная масса набирается достаточно быстро, но похудение идет с большим трудом.

Целью занятий в спортзале является сброс лишнего веса

Тренировки в спортзале для похудения сами по себе не обеспечат нужного результата. Успех зависит от комплексного подхода, включающего следующие стадии: оптимальное питание, силовые упражнения на тренажерах и аэробные тренировки.

При этом практика использования рассматриваемой методики показывает, что до 60% задачи решается за счет белковой диеты и правильного распределения поступающих калорий. В то же время, одна диета тоже не дает нужного результата, так как силовая часть обеспечивает сжигание скопившихся ненужных жиров.

В свою очередь, аэробный этап позволяет закрепить полученные результаты, восстанавливая организм человека после силовых нагрузок.

Аэробика закрепляет результат силовых тренировок

Весь комплекс для похудения, в т.ч. тренировки в спортзале для похудения, разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей организма, и такую задачу лучше доверить профессионалам.

Только специалист правильно подберет нужные упражнения из универсальной программы, параметры нагрузки, частоту и продолжительность занятий.

При разработке индивидуальной программы учитываются следующие характеристики:

  1. Возраст: лица, не достигшие 16-ти летнего возраста, не допускаются к становой тяге с большим весом.
  2. Состояние здоровья: при обострении хронических болезней занятия не производятся, и вообще приступать к силовым упражнениям следует после консультации с врачом.
  3. Режим дня: подход к составлению программы должен учитывать характер рабочего дня у человека – сидячая работа или работа, связанная с поднятием груза, требуют разных нагрузок при тренировке.
  4. Пол: тренировка в спортзале для похудения для девушек по нагрузкам существенно отличается от тренинга мужчин.

Эффективные упражнения вам подскажет тренер

«Загубить» все мучения при силовых занятиях очень просто – съел после тренировки плитку шоколада, и все сожженные калории быстро возвращаются на свое место. Именно так и будет происходить, если не обеспечить важно условие – оптимальное питание в период проведения специализированной программы похудения.

При планировании времени тренировок следует учитывать важный нюанс: первые 20-30 минут тренировка съедает калории, поступившие в последние часы перед занятием, и только затем начинается сжигание накопленных жиров. Таким образом, возникает естественное условие: прием пищи следует прекратить за 1,5-2 ч до начала тренировки.

В целом, при выполнении программы по похудению следует полностью отказаться от сладостей; предпочтение отдавать овощным гарнирам и блюдам, приготовленным на пару, при исключении жарения; во второй половине суток меню составляется исключительно из белковой пищи (особенно следует обратить внимание на кефир и творог низкой жирности).

Для похудения необходимо организовать правильное питание

Можно предложить такой пример меню одного дня питания:

  • завтрак: овсяная каша на воде или обезжиренном молоке, чай без сахара;
  • ленч: свежие фрукты;
  • обед: бульон из нежирной курицы, рыба на пару с овощным гарниром;
  • полдник: вареная курица или индейка с овощным гарниром;
  • ужин: творог пониженной жирности, кефир.

Важно! Помимо упорядочения питания, необходимо обеспечить и активный распорядок дня.

Если желание похудеть серьезно, то необходимо в корне изменить образ жизни. Конечно, отдых и сон должны быть полноценными, но сидячее времяпрепровождение следует исключить. Очень полезны длительные прогулки по свежему воздуху. Даже хождение по магазинам лучше, чем сидение часами возле телевизором.

Принципы организации занятий

Важно! Тренировки в спортзале для похудения следует проводить не реже 3-х раз в неделю.

В программу занятий включаются силовые нагрузки и нагрузки на кардио-тренажерах. К последним относятся такие варианты, как беговая дорожка, степер, эллиптический тренажер и некоторые другие.

Обычный режим тренинга включает такой порядок: разминка на кардио-тренажере в течение 5-7 минут; силовая часть продолжительностью 40-60 минут и успокаивающие кардио-нагрузки в течение 20-30 минут.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет порядка 90-100 минут.

Вначале занятий выполняются кардиоупражнения

Особенно тщательно готовится программа тренировок в спортзале для похудения в части силовых нагрузок.

Именно они являются базовым механизмом сжигания лишнего жира, но при этом они не должны быть чрезмерными для человека, особенно для женского организма.

Наибольшее количество энергии тратится при разработке крупных мышц (спина, грудная клетка, нижние конечности), а, следовательно, именно на них делается упор в составлении комплекса.

Кардиоупражнения и силовые нагрузки проводятся в комплексе

Каждое упражнение имеет свои специфические параметры, но, как правило, оно выполняется путем 3-4 подходов с 15-22 повторениями. Тренировки будут эффективными, если обеспечивается интенсивный ритм. Для его поддержания рекомендуется перерыв между отдельными подходами не делать более 1-1,5 минут.

Силовые упражнения являются основой для похудения

В спортзал могут прийти опытные люди или новички. Для тех, кто первый раз видит настоящие тренажеры, проводятся вводные тренировки, желательно под руководством опытного тренера.

Первые занятия следует начинать с небольших весов и полноценного отдыха между упражнениями. Наращивать нагрузки следует постепенно, по мере втягивания человека в ритм занятий.

Важно, чтобы нагрузки не вызывали болезненных ощущений во внутренних органах, а дыхание было нормальным без одышки, во время занятий контролируется пульс.

Универсальный подход к занятиям

При планировании программы тренировок для похудения можно использовать универсальный алгоритм её составления. Например, большой популярностью пользуется такая программа занятий:

  1. Первый день: нагрузки направлены на мышцы рук и груди. Рекомендуется такой комплекс: жим гантелей из положения лежа на наклонной поверхности (3 подхода по 10-13 повторений); отжимание на брусьях (3 подхода по 11-12 повторов); кроссовер на верхних блоках (3 раза по 14-16 повторов); жим гантелей на бицепсы (3 подхода по 14-16 раз); беговая дорожка (22-26 минут); скручивания (3 подхода по максимуму).
  2. Второй день: разгрузочный. Проводится аэробика в виде плавания, легкого бега или командных игр.
  3. Третий день: нагрузки на спинные мышцы и пресс. Включаются упражнения: приседание со штангой; жим с помощью ног; становая тяга на распрямленных ногах; жим гантелей в сидячем положении (все упражнения имеют 3 подхода по 11-13 повторений); подъем ног в состоянии виса (2 раза по максимуму).
  4. Четвертый день: разгрузочная аэробика.
  5. Пятый день: загружается пресс и спина. Рекомендуются такие упражнения: становая тяга и тяга штанги в наклоненном положении (3 подхода по 11-13 повторов каждого упражнения); шраги с использованием гантелей (3раза по 14-16 повторов); подтягивание на брусьях и скручивание (по 3 подхода с максимальной нагрузкой); беговая дорожка (18-25 минут); упражнение «велосипед» (2 подхода по максимуму).

Пример программы тренировок

Особенности женских тренировок

Программа женских тренировок для похудения может иметь облегченный характер. Так можно предложить такие комплексы силовых нагрузок, которые следует проводить через день, чередуя с разгрузочной аэробикой:

  1. Первый день: скручивание, проводимое на полу или на скамье; разгибание ног; грудная тяга верхнего блока; «велосипед» в лежачем положении; сведение ног на тренажере; грудная тяга нижнего блока; сгибание рук с гантелями в положении стоя.
  2. Третий день: скручивание бокового типа; жим штанги в лежачем положении на наклонной поверхности; упражнение «бабочка»; становая тяга; попеременное сгибание одной ноги в положении стоя; подъем ног на тренажере.
  3. Пятый день: скручивание; отжимание от пола или скамьи; разгибание рук при работе на верхнем блоке; выпады туловищем с нагрузкой; приседание типа «сумо» с нагрузкой (гантели); отжимание от горизонтальной поверхности; разгибание ног на тренажере.

Все упражнения рекомендуется делать в таком режиме: 3 подхода по 12-16 повторений. Мышцы растягиваются после каждого упражнения.

Программа для женщин составляется индивидуально для каждой в зависимости от типа фигуры

Тренировки в спортзале для похудения приобрели заслуженную популярность. Они достаточно эффективны, как для женщин, так и для мужчин, любого возраста, но их следует совмещать с оптимизацией питания на период занятий. Тренировки лучше всего проводить под руководством опытного тренера, который поможет правильно выбрать программу занятий, продолжительность и величину силовых нагрузок.

Источник: https://muscleoriginal.com/organizaciya-trenirovok-v-sportzale-dlya-poxudeniya/

Похудение в спортзале – основные правила и особенности | Всё о похудении

Как заниматься в спортзале чтобы похудеть

При упоминании словосочетания «тренажерный зал» в голове у большинства невольно всплывает образ накачанного культуриста. Вопреки всем сложившимся стереотипам, в спортзале можно не только нарастить мышечную массу, но и сбросить лишний вес. задача худеющего – соблюдать с предельной точностью все правила тренировок и питания.

Спорт и стройность

Тренировки в зале однозначно помогут вам стать стройнее, ведь при расходовании энергии происходит расщепление жировых отложений.

Активные физические нагрузки запускают метаболические процессы, насыщают клетки кислородом, что просто необходимо для окисления жиров и их выведения из организма.

Во время занятий происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается ток лимфы и крови, повышаются показатели силы и выносливости.

Занятия помогут вам:

  • сжигать жировые запасы;
  • укреплять мышцы и связки;
  • избавляться от накопленных токсинов;
  • укреплять иммунитет.

Почему именно спортзал

Каждой девушке, которая стремится стать стройнее, надо настроиться морально, ведь лишний вес становится причиной появления комплексов по поводу внешности.

Именно по этой причине многие представительницы прекрасного пола предпочитают бег в парке или упражнения дома – они попросту бояться идти в зал.

Такой подход может дать некоторые результаты, но в специализированном учреждении вы можете получить квалифицированную помощь от профессионального тренера, что поможет довольно продуктивно корректировать фигуру.

Преимущества занятий в спортзале – наличие:

  • личного тренера, который составит индивидуально для вас программу занятий и будет контролировать процесс похудения;
  • специальных тренажеров, заниматься в которых эффективно и довольно комфортно;
  • дополнительных специалистов, таких как диетолог и другие врачи;
  • четкого расписания занятий, которое дисциплинирует и подстегивает на новые свершения.

Особенности похудения в зале

Если вы не знаете, каким спортом заняться для снижения веса, вам необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом по этому поводу. Эффективность снижения веса зависит от многих факторов, потому сказать точно, что именно станет панацеей для вас, может только профессионал после детального изучения проблемы.

В зале вы должны заниматься только согласно рекомендациям своего личного тренера. За 2 часа до тренировки и 2 часа после нее есть ничего нельзя.

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы получили вместе с пищей, потому занятия длятся не менее 60-90 минут.

За первые полчаса вы избавитесь от калорий, которые поступили в организм с едой, и только после этого пойдет сжигание накопленных ранее жиров. Сбросить вес в тренажерном зале можно только в том случае, если вы будете долго и усердно работать.

Как правильно заниматься, вам должен рассказать инструктор. Но чтобы тело одновременно приобретало красивый рельеф и сжигало жир, рекомендовано совмещать силовые нагрузки с кардио.

Аэробные тренировки приводят к потере массы за счет расщепления жировых тканей, а анаэробные помогают наращивать мышечную массу. Найти идеальный баланс между нагрузками можно только опытным путем, потому будьте готовы к тому, что программа будет время от времени меняться.

Основные правила в тренажерке

Приобретение идеальной фигуры – тяжелый труд, которым вам предстоит заниматься с вашим тренером. Однако результаты будут удивительными, вы заметите, как «тают» некрасивые жировые складки, а под ними вырисовываются изящные рельефные мышцы. Но стоит помнить, что без выполнения обязательных правил вам вряд ли удастся достичь каких-либо результатов в похудении.

Для похудения необходимо:

  • соблюдать регулярность тренировок;
  • делать небольшие перерывы между подходами к упражнениям;
  • постепенно усложнять программу занятий;
  • совмещать кардиологические и силовые нагрузки;
  • правильно питаться;
  • постоянно следить за количеством потраченных и полученных с пищей калорий.

Кому нельзя худеть в фитнес-центрах?

Опытный тренер может подобрать оптимальную программу снижения веса даже для человека, который имеет проблемы со здоровьем. Однако бывают случаи, когда кардиологические и силовые нагрузки категорически запрещены. Именно по этой причине, прежде чем начать худеть в зале, женщине нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Общие противопоказания:

  • недавно перенесенные операции;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания дыхательных путей;
  • детский возраст;
  • беременность и период лактации;
  • наличие злокачественных новообразований;
  • некоторые хронические заболевания;
  • вирусные и инфекционные заболевания.

Вывод

Тем, кто решил подкорректировать фигуру и одновременно подкачать мышцы, занятия в тренажерном зале подходят идеально.

Женщинам, которые думают, что станут похожи на культуристов, опасаться не стоит, ведь их гормональный фон не позволит нарастить больше мускулов, чем нужно.

Вы можете приобрести идеальное тело, сотрудничая с опытным тренером и диетологом, и навсегда забыть про проблемы с лишним весом.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/sport/sposoby/kak-pohudet-v-sportzale.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.